Inhalt
- Woher kommt Heißhunger?
- Welche Arten von Heißhunger gibt es?
- Was steckt hinter den Essensgelüsten?
- Wie kann ich Heißhunger vermeiden und stoppen?
- Rezepte und Snacks gegen Heißhunger
Zuckersüße Schokolade, Gummibärchen, Eis, salzige Chips, deftiger Käse – du kannst deinen Heißhunger nach Süßem oder Herzhaftem kaum stoppen? Deine Willensstärke lässt Schritt für Schritt nach und dein Appetit scheint grenzenlos zu sein.
Aber warum gerade jetzt diese heftige Fressattacke? Den ganzen Tag hast du dich doch richtig gesund und ausgewogen ernährt – und jetzt das!
FIT FOR FUN erklärt dir, was hinter dem Phänomen Heißhunger steckt.
Welche Signale dir dein Körper schickt, wenn du plötzlich starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel hast.
Plus: Rezepte gegen Heißhunger sowie Tipps wie du Heißhunger stoppen und am besten komplett vermeiden kannst.
Woher kommt Heißhunger?
Das starke Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, vor allem nach was Ungesundem, kann viele Gründe haben. Angefangen damit, dass wir Durst meistens als ein Hungergefühl interpretieren und statt zum Wasser, in unsere Snack-Schublade greifen.
Gerade wenn der Snack in Form eines Schokoriegels daherkommt, kann es folgende Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben: die Kohlenhydrate aus einem Schokoriegel sind superschnell verfügbar, so dass der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellt und es zu einer verstärkten Insulinausschüttung kommt.
Wodurch der Blutzuckerspiegel wiederum stark abfällt. Die Folge: Erneute Unterzuckerung und Hunger – ein Teufelskreislauf.
Beeinflussung durch Hormone
Einfluss auf unser Hungergefühl haben, neben dem Blutzuckerregulator Insulin, auch bestimmte Hormone, die für unsere Gefühle, Stimmungen, Stressreaktionen und unseren Schlaf verantwortlich sind beispielsweise Serotonin, Noradrenalin, Cortisol und Wachstumshormone.
Diverse Studien zeigen auf, dass bei Schlafmangel (weniger als 7 Stunden Schlaf), dein Körper vermehrt das Hormon Ghrelin ausschüttet, welches deinen Appetit anregt.
Bei Stress reagieren wir ähnlich: Wir hetzen von Meeting zu Meeting, vergessen zu Essen und plötzlich, wenn wir zur Ruhe kommen, meldet sich der Hunger mit voller Macht – es kommt zu hoher Cortisolausschüttung.
Dann ist quasi nichts mehr vor uns sicher – der Drang nach Belohnung ist in dem Moment zu stark.
Anderes Stressphänomen: Frustessen. Du hattest einen anstrengenden Tag und willst dich mit Schokolade, Chips, Burger oder Pizza belohnen und legst dir deinen Sport- oder Abnehmerfolg selbst Steine in den Weg.
Hinweis auf Mangelerscheinungen
Manchmal versteckt sich hinter der plötzlichen Heißhungerattacke auf etwas Bestimmtes jedoch eine Mangelerscheinung.
Ernährungspsychologen sind sich einig: Heißhunger ist häufig auf einen speziellen Nährstoffmangel zurückzuführen.
Zum Beispiel verdeutlicht der dringliche Appetit auf Schokolade einen Magnesiummangel. Gerade das Magnesium aus Rohkakao ist hier relevant.
Beim Jieper auf Käse steckt ein Mangel an Kalzium, Salz, Vitamin B12 und Vitamin A dahinter.
Wie du weitere Mangelerscheinung richtig deuten kannst und wie du den Heißhunger daraufhin gesund stillst, zeigen wir dir im Laufe des Artikels.
Krankhafte Heißhungerattacken
Wenn sich dein Heißhunger zu einem Drang nach Essen und zu einem Leidensdruck entwickelt, wobei dein Hunger sofort und in einer stark ungesunden Form gestillt werden muss, dann ist dies ein akutes Alarmzeichen.
Ein stark ausgeprägter Appetit ist auf eine seelische oder körperliche Störung zurückzuführen.
Körperliche Störungen können unter anderem eine Schilddrüsenstörung oder eine Stoffwechselstörung in Form von Diabetes mellitus sein. Menschen mit Diabetes geraten schnell in eine Unterzuckerung, die sich durch Heißhunger bemerkbar macht. Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel in einer Sekunde auf die andere ungewöhnlich bedrohlich ab.
Essstörungen und psychische Erkrankungen wie Depressionen sind häufig von einem krankhaften Heißhungerverhalten geprägt. Auch Migräne-Patienten klagen über Heißhungerattacken, die meistens als Vorboten der starken Kopfschmerzen daherkommen.
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Heißhunger: Wann musst du zum Arzt?
Bei diesen Anzeichen solltest du besser mit dem Arzt sprechen:
- Tägliche Heißhungerattacken
- Starkes Übergewicht (Adipositas, BMI > 30)
- Gezieltes Erbrechen nach der Heißhungerattacke (Verdacht auf eine Essstörung)
- Ständiges Hungergefühl, hohe Nahrungsaufnahme, aber dennoch Gewichtsverlust (Verdacht auf Schilddrüsenüberfunktion)
- Ständiges Stressgefühl und Nervosität
- Niedergeschlagenheit und depressives Verhalten
- Heißhunger bevor starke Kopfschmerzen und Sehstörungen auftreten
- Ständiges Heißhungergefühl plus Auftreten von Darmproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen
Welche Arten von Heißhunger gibt es?
Heißhunger auf Süßes und Kohlenydrate
Die häufigste Heißhungerattacke, ist die Lust nach Süßigkeiten, Kuchen und Keksen. Unser Körper ist in dieser Situation unterzuckert und der Blutzuckerspiegel im Keller. Gut möglich, dass dir zum Frühstück oder Mittag die Kohlenhydrate fehlten oder du dir tagsüber sehr viel verboten hast.
Unser Gehirn benötigt unter anderem Glucose (Kohlenhydrate bestehen aus Glucosemolekülen) sowie die Aminosäure Glutamin, um leistungsstark funktionieren zu können. Steht demzufolge nicht ausreichende Glucose oder Glutamin zur Verfügung, dann reagiert das Gehirn mit Heißhunger auf Süßes.
Ein Mangel an Serotonin, dem Glückshormon, kann ebenfalls ein Auslöser für die Süßattacke sein. Doch leider macht Zucker nur für kurze Zeit glücklich.
Wer sich allerdings täglich nach dem Mittagessen ein Stück Schokolade gönnt, der leidet keinesfalls an Heißhunger, sondern hat sich eine Essgewohnheit angeeignet: „Nach dem Essen, gönne ich mir noch etwas kleines Süßes“ – ein Belohnungseffekt.
Heißhunger auf Salziges
Der ständige Appetit auf Salziges sollte nicht leicht abgewunken werden. Hier könnten sich auch ernsthafte Erkrankungen der Nebenniere, erhöhter Blutdruck, Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktionen sowie Mangelerscheinungen, belastende Lebensumstände oder ungünstige Ernährungsweisen hinter verbergen.
Einige Mangelerscheinungen, hinsichtlich Mineralstoffe und Spurenelementen, können ausgelöst werden durch starkes Schwitzen (z.B. bei intensiven Sportarten), lange Essenspausen, zu viele ungesunde Zwischenmahlzeiten, körperliche und geistige Anstrengung sowie akutem Schlafmangel.
Eine Spezielle Form von Heißhunger auf Salziges, ist der Heißhunger auf Käse. Vor allem in stressigen Phasen und bei Kalziummangel verspüren wir vermehrt den Drang nach Käseprodukten.
Heißhunger am Abend
Klare Sache! Tagsüber hast du dir und deinem Körper zu viel verzichtet. Dein Blutzuckerspiegel ist zu tief, dein Körper wirkt gestresst und schüttet Cortisol aus. Die Folge ist sind Heißhungerattacken am Abend.
Bildergalerie: Die besten Anti-Heißhunger-Snacks am Abend
Heißhunger: Signale des Körpers
Essgelüste sind weit mehr als bloße Launen unseres Körpers. Dieser Überzeugung ist der Ernährungsexperte Werner Winkler, der in seinem Buch „Heißhunger ist gesund“ die Theorie vertritt, „dass unser Heißhunger bestimmte Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen signalisiert“. Wer grundlegend die Signale seines Körpers richtig deutet, der könnte ernsthafte Mangelerscheinungen langfristig vorbeugen.
Was steckt hinter den Essensgelüsten?
Was dir welche Art von Heißhunger über deinen Körper sagt und wie du das Verlangen nach Essen gesund gegensteuern kannst, zeigen wir dir anhand dieser Tabelle.
| Schokolade | Magnesium, Glucose | Banane, Nüsse |
| Süßigkeiten (z.B. Gummibärchen) | Glucose | Banane, Nüsse, Trockenobst (sparsam) |
| Kuchen | Glucose | Obst, Gemüse, Vollkornprodukte |
| Chips & salzige Nüsse | Salz | Vollkornbrot mit Salz, Oliven |
| Pizza & Burger | Salz, Energie | Gemüsesticks mit Hummus + Nüsse + hartgekochtes Ei |
| Fleisch | Eisen, Vitamin B1 | Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Brokkoli |
| Apfel | Wasser, Vitamin C | verschiedene Obstsorten, Wasser z.B. Zitronenwasser |
| Käse | Vitamin A, B12, Kalzium, Energie, Salz | hochwertiger Käse, Brokkoli, Lachs |
| Kartoffeln | Vitamin K und Kalium | Kartoffeln, Süßkartoffeln |
| Frittiertes (z.B. Pommes) | Energie, Fettsäuren | Avocado-Brot, Fisch (z.B. Lachs) |
Wie kann ich Heißhunger vermeiden und stoppen?
Wir haben für dich Tipps und Hacks, wie du deinen Heißhunger stoppen oder gar nicht erst auflodern lässt:
- Mahl-Zeiten für deine Mahlzeiten: Regelmäßiges Essen hilft gegen endlosen Appetit. Integriere feste Esspausen in deinen Tag und halte dich an die Zeiten. Hat sich dein Körper erst mal daran gewöhnt, wird sich dein Hungergefühl regulieren.
- Frühstücken hilft!: Eigentlich klar - zu deinen regelmäßigen Mahlzeiten gehört auch das Frühstück. Wer morgens Appetit hat, sollte guten Gewissens essen. Verkneife dir nicht dein Müsli, um Kalorien zu sparen. Sonst hast du zu späterer Stunde mehr Appetit - Heißhunger lässt grüßen!
- Wasser wirkt Wunder: Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Also sollte deine erste Maßnahme gegen vermeintlichen Hunger immer ein Glas Wasser sein. Das hat keine Kalorien und schützt vor Dehydrierung. Idealerweise hast du immer Wasser in Reichweite, dann vergisst du das Trinken nicht so schnell.
- Bewegung bremst Gelüste: Sport verbrennt Kalorien, deshalb haben wir danach so einen Bärenhunger. Langfristig kann dein Training aber den Appetit zügeln. Durch regelmäßige Bewegung normalisiert sich dein Hungergefühl.
- Power mit Proteinen: Proteinreiche Ernährung mit Hähnchen, Bohnen oder Quark helfen, eine Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Du wirst mehr Energie über den Tag haben!
- Hungerstopper Heißgetränk: Ersetze deinen Nachtisch mit einer Tasse Tee. Vor allem Grüner Tee oder Pfefferminze können deinen Appetit zügeln. Das heiße Getränk füllt den Magen angenehm und verdrängt den Jieper auf Naschkram wie von selbst.
- Ehrlichkeit gewinnt: Setze dich mit deinem Appetit auseinander und sei ehrlich zu dir selbst. Willst du grade aus Kummer oder Stress den Kühlschrank plündern? Mach dir bewusst, woher dein Heißhunger kommt. Triff danach die Entscheidung, ob und was du essen möchtest. Und da du ja regelmäßige Mahlzeiten einhältst (Punkt eins!), beantwortet das eigentlich schon ein Blick auf die Uhr.
Rezepte und Snacks gegen Heißhunger
Auch wir von FIT FOR FUN geraten ab und zu in den Heißhungerstrudel. Was uns dann erfahrungsgemäß hilft und uns wieder auf die richtige Spur, siehst du hier:
- Mandeln – eine Handvoll genügt, um das Verlangen nach Süßem zu stillen
- Banane – gerade wenn du Lust auf Schokolade hast, ist es manchmal ein Zeichen von Magnesiummangel. Banane hilft!
- Haferflocken in Kombination mit Magerquark, Leinsamen und einer Handvoll frischem Obst, ist eine wahre Wunderwaffe
- Gemüsesticks mit Hummus – bekämpft deine Gelüste nach was Salzigem
- Eine halbe Grapefruit löffeln. Die Bitterstoffe senken den Insulinausschüttung und zügeln deinen Appetit
- Grüner Tee oder Ingwertee zügeln deinen Appetit
- Wasser, Wasser, Wasser
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Brokkoli ist einer der Top Ballaststoff-Lieferanten und sorgt dank seiner Fülle an sekundären Pflanzenstoffen dafür, dass der Insulinspiegel flach gehalten und die Fetteinlagerung vermindert wird. Linsen halten dich lange satt und liefern dir ordentlich Protein.
Tanith Schmelzeisen @sheloveseating
Haferflocken gehören zu den besten Sattmachern bei Heißhunger und in Form von Porridge sind die Flöckchen einfach superlecker. Zimt wirkt entzündungshemmend, zügelt deinen Appetit und Süßhunger. Kleiner Tipp: Ein Teelöffel Leinsamen – sie sind reich an Ballaststoffen, quellen im Dickdarm auf und dein Hungergefühl lässt nach.