Auf dem Weg zum Traumgewicht fragen sich viele, wie viel man in einem Monat abnehmen kann. Was möglich und trotzdem noch gesund ist, erfahren Sie hier im Artikel.
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Wer den Entschluss gefasst hat, Gewicht zu verlieren, für den kann es meist gar nicht schnell genug gehen. Gerade zu Beginn einer Diät sind viele besonders motiviert. Radikaldiäten sind allerdings alles andere als gesund und am Ende wartet dann der berühmte Jo-Jo-Effekt.
Die richtige Balance
Die Herausforderung beim Abnehmen ist das richtige Mittelmaß zwischen der nötigen Disziplin und einem zu radikalen Gewichtsverlust. Abnehmen bedeutet meist, seine Gewohnheiten zu ändern, was wiederum Verzicht (zumindest am Anfang) und Disziplin bedeutet. Wer andererseits zu motiviert an sein Vorhaben herangeht, der erschwert sich das Abnehmen ungewollt, da sich ein zu radikales Kaloriendefizit negativ auf den Energiestoffwechsel des Körpers auswirkt und so den Gewichtsverlust langfristig stört.
Lese-Tipp: Abnehmen klappt nicht - Das sind die häufigsten Gründe
Ist das tägliche Kaloriendefizit nämlich zu groß, beginnt der Körper seinen Grundumsatz zu senken und sich langfristig auf einen Nahrungsmangel einzustellen, was auch Hungeradaption genannt wird (1). Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Grundumsatz sinkt (der Körper benötigt weniger Energie), indem zum Beispiel auch Muskulatur abgebaut wird. Die Folge ist, dass man immer weniger essen muss, um dasselbe Gewicht zu verlieren. So hat man in den ersten Wochen zwar tolle Erfolge, aber mit der Zeit wird so das Abnehmen erheblich erschwert. Je nachdem, wie der Körper das Kaloriendefizit kompensiert, kann es dann auch passieren, dass man gar nicht mehr abnimmt, obwohl weniger Kalorien als vorher zugeführt werden.
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Wie viel Kilo kann man in einem Monat abnehmen?
Um die Frage zu beantworten, wie viel man in einem Monat abnehmen kann, ist es somit wichtig zu wissen, ab wann der Körper beginnt, auf den Hungerstoffwechsel (umgangssprachlich auch „eingeschlafener Stoffwechsel“) umzustellen. In der Regel beginnen die ersten Körperfunktionen bei einer bewegungsarmen Lebensweise ab einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien und bei einer aktiven Lebensweise ab einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag sich umzustellen.
Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen insgesamt etwa 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien kann man somit im Monat etwa 2 Kilogramm abnehmen. Wer mehr abnehmen möchte, der kann bei einer aktiven Lebensweise und mit einem täglichen Kaloriendefizit bis etwa 1000 Kalorien etwa 4 bis 5 Kilogramm im Monat abnehmen.
Tipp: Um einen ungefähren Überblick über den eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, eignen sich Online-Kalorienrechner (siehe hier). Mit diesen können Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen.
Hungerstoffwechsel-Umstellung vermeiden - 4 Tipps
Wer also mehr als 2 und maximal 4 bis 5 Kilo im Monat abnehmen möchte, der sollte dafür sorgen, dass die Umstellung des Körpers in den Sparmodus gehemmt wird. Am besten funktioniert dies mit den folgenden Tipps:
Sie wollen gesund abnehmen? Dann sollten Sie darauf achten, wie viele Kilo Sie pro Woche und Jahr verlieren
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es normal, dass Sie festlegen, wie viele Kilo Sie auf der Waage weniger sehen wollen und was Ihr Hauptziel sein wird. Wenn man über bestimmte Trainingsroutinen oder kommerzielle Produkte spricht, fallen oft Sätze wie "Sie werden 5 Kilo in einer Woche abnehmen" oder "2 Kilo pro Tag abnehmen", die nicht nur irreführend sind, sondern auch eine unrealistische Vorstellung davon vermitteln, wie viel man tatsächlich im Laufe der Zeit abnehmen kann und wie viel man nach Ansicht der Experten abnehmen sollte, damit es in einem gesunden Maß erfolgt. (Mehr dazu: Sport zum Abnehmen: Das sind die 5 effektivsten Sportarten – laut Harvard Universität)
Gesund abnehmen: Vermeiden Sie diese Tücken
Wer abnehmen will, möchte das meistens in so kurzer Zeit wie möglich tun, und in der Tat ist es üblich, dass diejenigen, die in den ersten Tagen keine Ergebnisse sehen, sich demotiviert fühlen und beschließen, ihr Training abzubrechen, was den ganzen Prozess zunichte macht. Andererseits können einige intensive Übungen, die schnelle Ergebnisse versprechen, für Einsteiger zu schwer oder zu schwierig sein, so dass sie sich am Ende verletzen oder aufgrund der Schwere der Übung einfach aufgeben. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, das Training nach und nach aufzubauen und zumindest in den ersten Monaten keine großen Ergebnisse zu erwarten.
Tatsächlich weisen Ärzte darauf hin, dass es gefährlich ist, in einem bestimmten Zeitraum eine zu hohe Menge an Gewicht zu verlieren, da dies negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Aber was ist angemessen und was wäre ein vernünftiges Ziel, das wir uns zu Beginn unseres Prozesses setzen sollten? (Auch interessant: Sixpack Work-out: So viele Minuten sollten Sie Experten zufolge pro Woche trainieren)
Wie viel Sport treiben Sie pro Woche?
Wie viele Kilo sollte man pro Woche verlieren?
Die Experten von “TheFitness Wiki” weisen auf Folgendes hin: “Die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme lauten: 1 Pfund (0,45 Kilogramm) pro Woche abnehmen. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber es ist tatsächlich das Beste für uns.” Das würde bedeuten, dass wir innerhalb eines Jahres idealerweise nur bis zu 23,5 Kilogramm abnehmen sollten. Auf der anderen Seite heißt es: "Wenn Sie extrem übergewichtig sind, können Sie sicher mehr abnehmen, aber eine schnelle Gewichtsabnahme ist ein Rezept für Frustration und schnelle Gewichtszunahme (der klassische Jojo-Effekt). Langsames und stetiges Abnehmen erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht langfristig halten zu können".
Aus diesem Grund raten einige Experten von bestimmten Diäten ab, die versprechen, in kurzer Zeit viel abzunehmen, weil sie den gleichen Jojo-Effekt haben oder der Gesundheit schaden können. (Lesen Sie auch: Herbst-Work-out – 6 Tipps für das Training in der regnerischen Jahreszeit)
Muskelaufbau und Abnehmen zugleich? Keine gute Idee!
Wenn Sie aber auch Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie ein wenig Geduld haben, zumindest wenn Sie Fitness-Einsteiger sind. Tatsächlich weisen Experten darauf hin: "Der Versuch, beides gleichzeitig zu erreichen, ist sehr schwierig, und es wird länger dauern, bis man sichtbare Ergebnisse erzielt, als wenn man sich für eines der beiden entscheidet. Es ist besser, sich jeweils nur auf ein Ziel zu konzentrieren". Das heißt, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, konzentrieren Sie sich zuerst auf das Gewicht und dann können Sie darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen können, sonst kann es länger dauern, bis Sie Ergebnisse sehen und es wird ein viel komplizierterer Prozess sein. (Auch interessant: Ausdauer trainieren: Ist Seilspringen oder Laufen besser?)
Um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, das richtige Maß an Bewegung mit einer angemessenen Intensität zu betreiben, im Laufe der Zeit Fortschritte in Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen, die richtige Kalorien- und Eiweißmenge zu sich zu nehmen (die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, kann eine ausgezeichnete Idee sein), ausreichend zu schlafen, Stress zu vermeiden und in all diesen Punkten konsequent zu sein. Natürlich können Sie höhere Ziele anstreben, aber Sie sollten immer die Kontrolle über Ihre Routine und Ihre Ernährung behalten. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Experten zu Rate ziehen, bevor Sie plötzliche Änderungen vornehmen.
Der Artikel “¿Cuántos kilos debes perder a la semana y al año sin poner en riesgo tu salud?” von Alonso Martínez erschien zuerst bei GQ.mx
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