Übungsbeschreibungen
Übungsbeschreibungen
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 1 für Gesäß und Hüftbeuger
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 1 für Gesäß und Hüftbeuger
- Setze dich auf eine Gymnastikmatte, beide Beine leicht angewinkelt nach vorne ausgestreckt. Das linke Bein nimmst du etwas zurück und das rechte legst du in einem 90-Grad-Winkel ab, Knie und Ferse auf den Boden gedrückt.
- Dann nimmst du das linke Bein nach hinten und streckst es durch so weit es dir möglich ist. Am Anfang wird das linke Bein hier in der Regel noch einen kleinen Winkel bilden. Das ist kein Problem. Im Laufe der Zeit wird es durch die Dehnung immer gerader werden. Die Erfahrung hat nämlich gezeigt, dass der Körper mit jedem Übungstag flexibler wird.
- Dann versuche, die linke Beckenseite so weit wie möglich zur rechten Ferse hin vorzuschieben. Spüre die Spannung und gehe bis an eine Schmerzgrenze von 9 (auf einer Skala von 1 bis 10). Halte diese Position 2 Minuten lang.
- Löse sie langsam auf und wiederhole die Übung in gleicher Weise auf der anderen Seite – linkes Bein im 90-Grad-Winkel, rechtes nach hinten gestreckt.
Mit der Übung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln rechts und der linke Hüftbeuger gedehnt.
- Setze dich auf eine Gymnastikmatte, beide Beine leicht angewinkelt nach vorne ausgestreckt. Das linke Bein nimmst du etwas zurück und das rechte legst du in einem 90-Grad-Winkel ab, Knie und Ferse auf den Boden gedrückt.
- Dann nimmst du das linke Bein nach hinten und streckst es durch so weit es dir möglich ist. Am Anfang wird das Bein in der Regel noch einen kleinen Winkel bilden. Das ist kein Problem. Im Laufe der Zeit wird es durch die Dehnung immer gerader werden. Die Erfahrung hat nämlich gezeigt, dass der Körper mit jedem Übungstag flexibler wird.
- Dann versuche, die linke Beckenseite so weit wie möglich zur rechten Ferse hin vorzuschieben. Spüre die Spannung und gehe bis an eine Schmerzgrenze von 8 (auf einer Skala von 1 bis 10). Halte diese Position 2 Minuten lang.
- Löse sie langsam auf und wiederhole die Übung in gleicher Weise auf der anderen Seite – linkes Bein im 90-Grad-Winkel, rechtes nach hinten gestreckt.
Mit der Übung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln rechts und der linke Hüftbeuger gedehnt.
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 2 für den Bauchbereich
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 2 für den Bauchbereich
- Bei dieser Übung gehst du auf alle Viere: die Beine im rechten Winkel, die Arme gerade unter den Schultern, Hände auf dem Boden.
- Dann schiebe die Beine etwas zurück, senke das Becken ab und lasse deinen Oberkörper durchhängen. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern tief, der Kopf leicht nach oben zurückgebeugt. Dabei ruhig und regelmäßig weiteratmen.
- Halte diese Position nun 2 Minuten lang. Falls du sie nicht so lange halten kannst, kehre wieder in den Vierfüßlerstand zurück, erhole dich für einen Moment und nimm dann wieder die durchhängende Position ein.
Die meisten Menschen spüren bei dieser Übung wieder einen Schmerz im Rücken. Dies ist aber kein schlechtes Zeichen, sondern zeigt vielmehr, dass die Übung notwendig und nützlich ist.
- Bei dieser Übung gehst du auf alle Viere: die Beine im rechten Winkel, die Arme gerade unter den Schultern, Hände auf dem Boden.
- Dann schiebe die Beine etwas zurück, senke das Becken ab und lasse deinen Oberkörper durchhängen. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern tief, der Kopf leicht nach oben zurückgebeugt. Dabei ruhig und regelmäßig weiteratmen.
- Halte diese Position nun 2 Minuten lang. Falls du sie nicht so lange erträgst, kehre wieder in den Vierfüßlerstand zurück, erhole dich für einen Moment und nimm dann wieder die durchhängende Position ein.
Die meisten Menschen spüren bei dieser Übung wieder einen Schmerz im Rücken. Dies ist aber kein schlechtes Zeichen, sondern zeigt vielmehr, dass die Übung notwendig und nützlich ist.
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 3 für den Quadrizeps
Schmerzen im unteren Rücken: Übung 3 für den Quadrizeps
- Diese Übung kannst du gleich an die zweite anschließen, indem du dich flach auf den Bauch legst. Hier kannst du einen Moment durchatmen und dich entspannen.
- Dann hebe die rechte Ferse, fasse mit beiden Händen den Vorderfuß und ziehe ihn nach vorne herunter so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
- Gehe auch hier an eine Schmerzgrenze von 9 und halte die Position ebenfalls für 2 Minuten. Dann wechsle das Bein und wiederhole die Übung in gleicher Weise und Dauer.
Am Anfang wirst du möglicherweise den Fuß nicht mit den Händen erreichen können. Dann lege dir ein Handtuch oder die Liebscher & Bracht-Übungs-Schlaufe um den Fuß und ziehe ihn mit den Hilfsmitteln heran. Im Laufe der Zeit wirst du das Bein immer weiter beugen und schließlich den Fuß auch direkt mit den Händen fassen können. Die Übung wird dir von Tag zu Tag leichter fallen und deine Schmerzen im unteren Rücken können deutlich besser werden.
- Diese Übung kannst du gleich an die zweite anschließen, indem du dich flach auf den Bauch legst. Hier kannst du einen Moment durchatmen und dich entspannen.
- Dann hebe die rechte Ferse, fasse mit beiden Händen den Vorderfuß und ziehe ihn nach vorne herunter so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
- Gehe auch hier an eine Schmerzgrenze von 8 und halte die Position ebenfalls für 2 Minuten. Dann wechsle das Bein und wiederhole die Übung in gleicher Weise und Dauer.
Am Anfang wirst du möglicherweise den Fuß nicht mit den Händen erreichen können. Dann lege dir ein Handtuch oder die Liebscher & Bracht-Übungs-Schlaufe um den Fuß und ziehe ihn mit den Hilfsmitteln heran. Im Laufe der Zeit wirst du das Bein immer weiter beugen und schließlich den Fuß auch direkt mit den Händen erfassen können. Die Übung wird dir von Tag zu Tag leichter fallen und deine Schmerzen im unteren Rücken können deutlich besser werden.
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