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Darüber, ob mehr oder weniger Mahlzeiten am Tag das Abnehmen erleichtern, streiten sich die Gemüter. Und auch die wissenschaftliche Datenlage zur Frage nach der optimalen Mahlzeitenhäufigkeit ist nicht eindeutig. Wissenschaftler aus Deutschland näherten sich einer Antwort auf diese Frage mit einem systematischen Review mit nachfolgender Netzwerk-Meta-Analyse. (Quelle: Pexels / Pixabay CC0 License) Systematische RechercheDie systematische Recherche fand am 11. März 2019 in den drei elektronischen Datenbanken Medline, Cochrane Library und Web of Science statt. Es wurden nur randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) eingeschlossen, die länger als 2 Wochen lang andauerten und zwei bedarfsgerechte Mahlzeitenhäufigkeiten verglichen (z. B. 1 bis ≥ 8 Mahlzeiten/Tag). Die Netzwerk-Meta-Analyse wurde für die 4 Outcomes Körpergewicht, Fettmasse, Taillenumfang und Energiezufuhr durchgeführt. In die Analyse flossen die Ergebnisse von 22 RCTs mit 647 Studienteilnehmern ein. Ergebnisse zum KörpergewichtDie Ergebnisse zeigten, dass 2 Mahlzeiten am Tag das Körpergewicht vermutlich geringfügig verringern, wenn sie mit 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag verglichen werden (2 vs. 3 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,02 kg, 95 % CI -1,70 bis -0,35 kg; 2 vs. 6 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,29 kg, 95 % CI -1,74 bis -0,84 kg). Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für diesen Zusammenhang war moderat. Die Datenlage dazu, ob 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag das Gewicht im Vergleich zu 8 Mahlzeiten am Tag positiv beeinflussen, ist unklar (1 Mahlzeit vs. ≥ 8 Mahlzeiten: mittlere Differenz -2,25 kg, 95 % CI -5,13 bis 0,63 kg; 2 Mahlzeiten vs. ≥ 8 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,32 kg, 95 % CI -2,19 bis -0,45 kg). Denn die Wissenschaftler stuften die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für diesen Zusammenhang als sehr niedrig ein. Ergebnisse zur FettmasseOb 1 Mahlzeit im Vergleich zu 3 Mahlzeiten am Tag einen positiven Einfluss auf die Fettmasse hat, ist ebenso unklar (mittlere Differenz -1,84 kg, 95 % CI -3,72 bis 0,05 kg; sehr niedrige Vertrauenswürdigkeit der Evidenz). Ergebnisse zum TaillenumfangZwei Mahlzeiten am Tag verringern vermutlich den Taillenumfang im Vergleich zu 6 Mahlzeiten am Tag (mittlere Differenz -3,77 cm, 95 % CI -4,68 bis -2,86 cm; moderate Vertrauenswürdigkeit der Evidenz). Ergebnisse zur EnergiezufuhrDie Energiezufuhr wurde durch die Mahlzeitenhäufigkeit nicht beeinflusst. Ranking der MahlzeitenhäufigkeitenEine Mahlzeit am Tag stellte sich im Ranking als beste Mahlzeitenhäufigkeit zur Reduktion des Körpergewichts heraus (P-Score: 0,81), gefolgt von 2 Mahlzeiten am Tag (P-Score: 0,74). Im Hinblick auf den Taillenumfang schnitten 2 Mahlzeiten am Tag am besten ab (P-Score: 0,96). Fazit: Diese umfangreiche Analyse dazu, welche Mahlzeitenhäufigkeit für das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung am besten ist, zeigt, dass es nur wenig robuste Evidenz dafür gibt, dass sich eine Verminderung der Mahlzeitenhäufigkeit positiv auf anthropometrische Parameter auswirkt. Eigene ErfahrungenAls ich vor vielen Jahren bei einem Körpergewicht von 83 kg angelangt war, kam der Entschluss 'es kann so nicht weiter gehen'. Ich habe damals mit Nordic Walking begonnen und konnte nach 1 Jahr täglichem Nordic Walking die 78 kg auf der Wage vermelden – und ohne weniger zu essen oder sonst etwas zu ändern. Irgendwann hat meine Frau die Ernährung etwas umgestellt – mehr pflanzliche Nahrung, was mir bekommen ist. Lange bin ich zwischen 74 und 77 kg gependelt. Seit einiger Zeit verzichte ich drauf, abends noch etwas zu essen und ein Glas Wein zu drinken – nur wenn ich extremen Hunger bekomme, gibt es was. Ist faktisch das nachfolgend beschriebene 16-8 Intervallfasten – wenn ich das auch nicht gezielt praktiziere. Aktuell liege ich bei einem Gewicht von 70 kg und muss eher aufpassen, dass ich nicht noch abnehme – gut, Sport treibe ich täglich. Aber ich brauchte nie 'du musst weniger essen' auf die Tafel zu schreiben – und wenn ich Lust auf ein Stück Schokolade oder einen Keks habe, gibt es den auch. © Alle Rechte: DeutschesGesundheitsPortal.de Lukas Schwingshackl, Kai Nitschke, Jasmin Zähringer, Karin Bischoff, Szimonetta Lohner, Gabriel Torbahn, Sabrina Schlesinger, Christine Schmucker, Joerg J Meerpohl. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 May 21;nmaa056.doi: 10.1093/advances/nmaa056. Online ahead of print. Ähnliche Artikel: Wie viel Kilo nimmt man ab wenn man 2 Tage nix isst?In den ersten drei Tagen kann der Zeiger der Waage um bis zu 6 Kilo runtergehen. Große, schwergewichtige Zeitgenossen verlieren in Ausnahmefällen sogar noch mehr. Zuerst verschwinden die Pfunde, die in Form von Nahrungsresten im Verdauungstrakt stecken.
Wie viel nimmt man ab wenn man nur eine Mahlzeit am Tag isst?Krass: Bei der OMAD-Diät gibt es nur eine Mahlzeit pro Tag
Bis zu zehn Kilo weniger sollen so innerhalb einer Woche drin sein. OMAD – kurz für „One meal a day“, also „eine Mahlzeit pro Tag“ – treibt den aktuellen Trend des Intervallfastens auf die Spitze.
Wie viele Mahlzeiten um abzunehmen?Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag seien optimal, sagen die Wissenschaftler. Achtung: Hier ist die Definition von „Snack” und „Mahlzeit” zentral. Drei- bis fünfmal am Tag gesund zu essen bedeutet nicht, dass man fünf große Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Auch Obst kann als „Mahlzeit” am Vormittag dienen.
Wie viel nimmt man ab wenn man 1 Woche nicht isst?Während einer Woche einer Null-Diät beträgt der durchschnittliche Gewichtsverlust durch Fettabbau ungefähr 2 kg. Mit dem Kaloriendefizit Rechner kannst du das genauer ausrechnen. Die strengste Form einer Diät ist die sog. Null-Diät.
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2 mal am tag essen abnehmen erfahrungen
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