30 km Fahrrad fahren wieviel Kalorien

Lulu2591998

05.07.2015, 23:12

Das hängt von mehreren Dingen ab. Zum einen wie lange du dafür gebraucht hast, wie schnell du gefahren bist und so weiter und so fort.

Pro Stunde verbrauchst du im Durchschnitt 586 Kalorien, aber das ist wirklich nur ein Durchschnitt, da Männer zum Beispiel mehr verbrennen als Frauen da sie mehr aktives Muskelgewebe haben. 

Um dauerhaft abzunehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit notwendig: Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Allerdings ist es wichtig, nicht zu wenige Kalorien aufzunehmen. Andernfalls kann dein Körper aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr in den Reservemodus verfallen. Dadurch kommt es zum Verlust von Wasser und Muskelmasse. Jede zusätzlich aufgenommene Kalorie wird dagegen als Fett gespeichert. So stellt der Körper sicher, dass er trotz der vermeintlichen Nahrungsknappheit lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf oder Verdauung langfristig aufrechterhalten kann. Bei vielen Crash-Diäten setzt auf diese Weise der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ein.

Der Energiebedarf, mit dem der Körper im Ruhezustand lebenswichtige Prozesse aufrechterhält, wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz wiederum ist die Menge an Energie, die er über den Grundumsatz hinaus für jegliche Art von Aktivität benötigt. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist der Gesamtenergieumsatz.

Nachhaltig abnehmen kannst du, indem du deine Kalorienzufuhr längerfristig ein wenig unterhalb des Gesamtenergieumsatzes hältst. Dazu kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen, indem du dich mehr bewegst – z. B. beim regelmäßigen Fahrradfahren. Oder du kannst deine Energieaufnahme verringern, indem du dich gesünder ernährst. Am besten achtest du auf beides – Bewegung und Ernährung. So kannst du effektiv und anhaltend abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Möchtest du dein Gewicht halten, sollten sich Kalorienaufnahme und Gesamtenergieumsatz in etwa die Waage halten.

So berechnest du deinen Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel

Der erste Schritt, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, ist das Ermitteln deines individuellen Grundumsatzes pro Tag.

Mit der Harris-Benedict-Formel geht das auch ganz ohne Kalorien-Rechner:

• Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter)
• Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter)

Rechenbeispiel: Ein 33 Jahre alter Mann mit einer Größe von 185 cm und einem Gewicht von 80 kg hat einen errechneten Grundumsatz von 1.863 kcal. Bei einer 33-jährigen Frau von gleicher Größe und Gewicht liegt der individuelle Grundumsatz bei 1.601 kcal.

So berechnest du deinen Gesamtenergieumsatz

Zum Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf hinzu kommt der Leistungsumsatz, also die für jegliche Aktivitäten benötigte Energie. Je nachdem, ob du am Schreibtisch oder körperlich arbeitest und wie aktiv du in deiner Freizeit bist, kann der Leistungsumsatz unterschiedlich hoch ausfallen. Darum wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert, engl. physical activity level) multipliziert, um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln.

Der PAL-Wert beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 1,2 (Liegen oder Sitzen) und 2,4 (schwere körperliche Arbeit). Für Bürojobs wird ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,5 angenommen. Für überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten beträgt der PAL-Wert 1,8 bis 1,9. Das trifft beispielsweise auf Jobs in der Gastronomie oder im Verkauf zu. Wer sich vier bis fünf Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang sportlich betätigt, kann den Wert um 0,3 erhöhen.

Rechenbeispiel: Der Mann aus dem vorherigen Beispiel hat einen Bürojob (1,5), fährt aber jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit und nach Hause (+0,3). Seinen Grundumsatz von 1.863 kcal pro Tag multipliziert er mit dem PAL-Wert 1,8, um seinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln. Dieser liegt bei 3.353 kcal pro Tag.

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