In welcher nahrung ist eisen enthalten

Leber

Wenn Fleisch bzw. Innereien eine Option sind, bietet sich die Leber besonders an, da sie den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmittel hat. An der Spitze liegt übrigens die Entenleber, mit einem Gehalt von 30 mg je 100 g. Der schlechte Ruf, den Tierinnereien lange hatten, ist zum Teil überholt. Da Tiere jünger geschlachtet werden als früher, ist die Einlagerung von Giftstoffen in Leber & Co. eher unwahrscheinlich.

Haferflocken und Weizenkleie

Um genug Energie zu spenden, kann ein gesundes Frühstück von Haferflocken profitieren. Sie enthalten immerhin 4,6 mg Eisen pro 100 g und können einen so am Morgen etwas aufputschen. Allerdings unterliegen die Flocken damit eindeutig der Weizenkleie, die in der selben Menge auf stolze 16 mg Eisen kommt. Diese ist zwar nicht für den rohen Verzehr geeignet, kann aber beispielsweise ins Joghurt eingerührt werden.

Kürbiskerne

Als Snack zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Pur ist aber bei weitem nicht die einzige Verwendungsart der gesunden Kerne, auch in vielen Gebäcksorten sowie in Salaten machen sie sich gut.

Sesam

In der mitteleuropäischen Küche wird Sesam gerne unterschätzt und hat nur als Draufgabe über Gebäck eine Bedeutung. Dabei enthalten Sesamsamen 10 mg Eisen je 100 g und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen haben einen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g und sind somit wie auch andere Hülsenfrüchte ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements. Allerdings steckt in vielen Hülsenfrüchten auch Phytinsäure, welche die Eisenaufnahme einschränkt, wodurch der positive Effekt zum Teil wieder verpufft.

Leinsamen

Wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Verdauungsproblemen verordnet, haben Leinsamen auch einen ordentlichen Eisenanteil von 8,2 mg pro 100 g. Ähnlich wie Weizenkleie haben sie einen recht neutralen Eigengeschmack und eignen sich daher gut als Beigabe zu Joghurt oder Müsli.

Quinoa

Auch weil sie glutenfrei sind, haben Quinoasamen in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Als Alternative zu Teigwaren oder Reis machen sie sich in vielen Gerichten gut. Ein Argument ist in jedem Fall auch der hohe Eisengehalt von 8 mg pro 100 g.

Pistazien

Pistazien sind schon seit jeher die viel gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind.

Eidotter

Während Eiklar die Aufnahme hemmt, wäre Eidotter eigentlich ein verlässlicher Eisenlieferant. In 100 g finden sich 7,2 mg des Spurenelements wieder.

Eierschwammerl

Pilzsorten unterscheiden sich teilweise stark in Sachen Eisengehalt. Während Champignons pro 100 g gerade einmal 1 mg Eisen beinhalten, haben Eierschwammerl stolze 6,5 mg. Werden sie getrocknet, steigt dieser Wert sogar noch an.

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