Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen solltest. Einige scheinen nicht viel Ahnung von den besonderen Bedürfnissen eines trainierenden Athleten zu haben, andere „Meinungen“ erwecken den Eindruck, stark von der Supplement-Industrie beeinflusst zu sein, die ihre Produkte an den Mann bringen will. Show
Was stimmt denn nun? Ist viel Protein wichtig? Oder bekommst du auch mit weniger Protein dieselben Ergebnisse? Ist zu viel Protein gefährlich? Höchste Zeit für eine sachliche Analyse der Fakten und praktischen Empfehlungen. Damit du weißt, wie viel Protein du täglich brauchst! Science-Fitness Proteinzufuhr EmpfehlungenWie viel Protein du täglich brauchst, hängt vor allem davon ab, wie viel du trainierst, ob du in einem kcal-Defizit bist und wie hoch dein Körperfettanteil ist. Es gibt nicht DIE EINE optimale Proteinzufuhr. Du musst individuell schauen, welches deine Ziele und deine Ausgangsbedingungen sind. Wer?Männer* [g/kg]Frauen* [g/kg]Warum?Nicht-Sportler0,8 – 1,00,8 – 0,9Minimale Menge, um gesund zu bleiben.Muskelaufbau/Bodybuilder1,5 – 2,51,4 – 2,2Maximierung des Muskelaufbaus (Proteinsynthese), Regeneration, Performance.Abnehmen / kcal-Defizit2,0 – 3,01,7 – 2,6Erhöhter Proteinbedarf bei kcal-Defizit + Muskelerhalt in der Diät.Ausdauerathleten1,5 – 2,01,3 – 1,6Erhöhte Proteinoxidation, Muskelschäden, Regeneration und Anpassungen.Trainingspause / Verletzung1,6 – 2,51,3 – 2,2Schutz vor Muskelverlust und damit Performance. *Protein pro Tag. Bezogen auf das gesamte Körpergewicht.
Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g/kg Protein zu dir nehmen? Rechnung: 75 kg * 2 g/kg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch/Fisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12 etc. – mit diesen und ähnlichen Lebensmitteln kommst du auf deine Proteinmenge. 1. 0,8 g/kg ist die minimale NICHT die optimale Menge! (für Inaktive)Diese 0,8 g/kg stellen sicher, dass du nicht krank wirst und langsam aber sicher deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) verlierst. Diese 0,8 g/kg sind nicht zwingend die optimale Menge, die du als inaktiver Mensch täglich essen solltest. Es ist das Minimum an Protein, das jeder Mensch essen sollte. Für einen 70 kg schweren Menschen wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht ca. 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Quark. Mehr dazu in: => Die 0,8 g/kg Eiweiß-Lüge: maximal, optimal, irrational? 2. Hast du einen HÖHEREN Proteinbedarf?Kraftsportler und Bodybuilder legen traditionell viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als üblicherweise angenommen. Achtung! Mehr Protein heißt nicht automatisch mehr ProteinPULVER. Supplemente haben keine Vorteile ggü. Nahrungsprotein, können aber in bestimmten Situationen hilfreich sein. Dein Protein sollte immer überwiegend von „echten“ Lebensmitteln kommen, da darin viele wichtige Mikronährstoffe enthalten sind. Willst du:
Dann hast du einen höheren Proteinbedarf als der inaktive Sofabewohner! Warum ist das so? 1.) Training führt zu erhöhter Proteinverbrennung. Training löst Schädigungen im Muskel aus, was zu Proteinabbau führt. Das ist die Grundlage dafür, dass der Muskel im Anschluss stärker, größer, effizienter etc. wird. 2.) Aufbau & Regeneration: Muskelaufbau & Energiebereitstellung. Proteine sind Baumaterial und gleichzeitig auch Auslöser für den Aufbau von kontraktilen (Muskelaufbau, Kraftentwicklung) und metabolen (Ausdauerleistung) Proteinstrukturen. Protein verstärkt darüber hinaus auch Sehnen und Knochen. 3.) Beim Abnehmen steigt der Proteinbedarf. In einem kcal-Defizit verwendet dein Körper Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung. Dadurch verlieren viele Menschen in einer Diät Muskelmasse. Dagegen hilft eine hohe Proteinzufuhr während einer Diät (und natürlich Training!). 2.1 Minimaler Bedarf ist nicht(!) = optimale ProteinmengeOk, du brauchst als Athlet also etwas mehr Protein. Aber wie viel mehr genau? Welche Menge ist optimal? Viele der eher niedrigeren Empfehlungen basieren auf sogenannten Stickstoff-Balance-Studien. Das ist eine indirekte Messemethode dafür, wie viel Protein du ausscheidest und wie viel du zuführen musst, damit die Balance ausgeglichen ist und du keinen Mangel hast. Diese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g/kg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g/kg. Wenn du diese Menge zu dir nimmst, hast du also relativ sicher keinen Proteinmangel. Aber ist das auch wirklich die optimale Menge für Muskelwachstum, Regeneration, Trainingsanpassungen? Ist „eine ausgeglichene Proteinbilanz zu haben“ dasselbe wie:
Womöglich ist eine positive Stickstoff-Bilanz ja viel besser und begünstigt diese Prozesse? Für das alles könnte eine optimale Proteinmenge existieren, die nicht dasselbe ist wie die minimale Zufuhr.  Das Risiko eines Mangels ist rechts von der gestrichelten Linie längst ausgeschlossen. Nun aber beginnen erst die möglicherweise optimalen Proteinzufuhrwerte für Athleten (Abbildung angepasst von Phillips et al, 2007). Ein weiteres Problem ist, dass die Auswirkung der gerade genannten Prozesse oft nicht direkt gemessen werden kann. 1-2% machen gerade bei Top-Athleten oft den großen Unterschied aus. Und vielleicht willst du als normaler Sportler auch nicht unbedingt auf die optimalen Bedingungen verzichten. Warum auch? 2.2 Ist mehr Protein immer besser oder sogar gefährlich?Athleten haben eher das Problem, dass eine erhöhte Proteinzufuhr weniger Raum für andere „Makros“ wie Kohlenhydrate und Fett lassen. Wer bspw. 3,5 g/kg Protein zu sich nimmt, hat kaum noch Platz für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können aber entscheidend für deine Performance und Regeneration sein (je nachdem wie oft und hart du trainierst). 2.2 Wie viel mehr Protein brauchst du denn nun?Ob eine höhere oder niedrigere Proteinzufuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Es gibt Verfechter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Fraktion, die ihre Argumente ins Feld führen. Du brauchst jedoch eine klare praktische Empfehlung.
Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser! Eine übertrieben hohe Zufuhr könnte langfristig genau so zu bisher nicht entdeckten Problemen führen. Die Devise lautet daher: mittlere bis hohe, aber keine extrem hohe Proteinzufuhr. 3. Wie viel Protein für Muskelaufbau / Bodybuilder / Powerbuilder?Die meisten Kraftsportler legen intuitiv viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr. Lange wurde im englischsprachigen Raum 2,2 g/kg angepeilt (da es 1 g/lbs entspricht). Warum Protein für Muskelaufbau / Kraft / Power?
Der Bedarf scheint vor allem in Phasen hoher Trainingsbelastung und zu Beginn der Trainingskarriere hoch (da große & schnelle Muskelzuwächse). In Phasen des Muskelerhalts oder bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann der Proteinbedarf sogar zurückgehen, da Protein effizienter genutzt wird. Empfehlung für Muskelaufbau / Kraftsportler: Männer 1,5 – 2,5 g/kg, Frauen 1,4 – 2,2 g/kg
4. Wie viel Protein für Ausdauerathleten?Auch Ausdauerathleten haben einen erhöhten Proteinbedarf. Warum mehr Protein als Ausdauersportler?
FE Empfehlung für Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g/kg, Frauen 1,3 – 1,6 g/kg
Alle Werte gelten bei ausreichender kcal-Zufuhr (Erhaltungs-kcal!) und genügend Kohlenhydraten für den Trainingsverbrauch. Ansonsten wird Protein für die Energiegewinnung herangezogen und steht nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung. 5. Protein zum Abnehmen: Muskelschutz und FettfeindFett abnehmen heißt ein kcal-Defizit halten. Ein kcal-Defizit macht dich anfällig für Muskelabbau und Performance-Verlust. Willst du dagegen halten, musst du mehr Protein als normal zu dir nehmen. Eine hohe Proteinzufuhr führt zu größerem Fettverlust und geringerem Muskelverlust. Das ist sowohl aus optischen als auch aus Performance-Gründen vorteilhaft. Zusammen mit Krafttraining kann man den Muskelabbau oft komplett verhindern! Zusätzlich führt eine hohe Proteinzufuhr zu einer besseren Sättigung (nicht gerade schlecht in einer Diät) und besitzt den höchsten TEF-Wert aller „Makros“ (=verbrennt ca. 30% der zugeführten kcal durch die eigene Verstoffwechslung). FE Protein-Empfehlung Abnehmen: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kgGenerell scheint eine Proteinzufuhr von 2-3 g/kg (für Frauen etwas weniger) für Trainierende zum Abnehmen ideal zu sein.
6. Verletzt? / Trainingspause? – Viel Protein als Muskelschutz!Eine Verletzung führt dazu, dass du die betroffene Muskulatur nicht mehr oder sehr eingeschränkt bewegen kannst. In den ersten 1-2 Wochen nach der Immobilisation kommt es zu einem starken Muskelverlust. Die Muskelproteinsynthese geht zurück und es entwickelt sich eine „anabole Resistenz“ gegen Protein. Iss während deiner Verletzung mindestens Erhaltungs-kcal und pausiere mit einer Diät (sofern dir Muskelerhalt wichtig ist). Denn ein kcal-Defizit erhöht die Gefahr für Muskelabbau, zumal bei einer Verletzung der Trainingsreiz fehlt. Mit 1,6 – 2,5 g/kg Protein bist du vonseiten der Ernährung gut versorgt. FE Protein-Empfehlung bei Verletzung/ Trainingspause: Männer 1,6 – 2,5 g/kg, Frauen 1,3 – 2,2 g/kg
7. FazitDeine optimale Proteinzufuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer deines Trainings, deiner kcal-Zufuhr und deinen Zielen ab. Die minimale Proteinzufuhr ist nicht dasselbe wie die optimale Proteinzufuhr. Für optimale Resultate solltest du dich an den FE-Empfehlungen für die jeweiligen Situationen orientieren. FE Protein-Empfehlungen im Überblick:
Alle Werte beziehen sich auf das gesamte Körpergewicht. Diese Artikel könnten dich auch interessierenWeitere ArtikelExterne Artikel Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen Wie viel Eiweiß maximal am Tag?Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sagt die Ernährungsexpertin. Das mache für Frauen im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm. Voraussetzung einer eiweißreichen Kost sei eine gesunde Niere, sagt Emanuel.
Wie komme ich auf 80 g Eiweiß pro Tag?Empfehlenswerte Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten enthalten reichlich Eiweiß.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Muskelerhalt?Eiweiß für den Muskelschutz
Um den Muskelabbau so gering wie möglich zu halten, sollte genügend Eiweiß in der Ernährung enthalten sein, um die Muskulatur und deren Kraft beizubehalten. Empfehlenswert sind 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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Wie viel Gramm Eiweiß am Tag für Muskelaufbau?
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