Bauch weg Übungen Frau ab 40

Sogenannte Crunches sind ein besonders effektives Bauchtraining. Damit können sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

Um einen flachen, trainierten Bauch zu bekommen, braucht es viel Zeit und Disziplin? Nicht zwingend, denn auch mit wenig Aufwand, aber effektiven Übungen, kann schon einiges erreicht werden.

In der Badesaison steht der Bauch besonders im Fokus. Doch ausgerechnet in der Körpermitte halten sich die Pfunde hartnäckig. Abhilfe kann regelmäßiges Bauchtraining schaffen. Und das muss kein zeitintensives Programm sein. Denn ein spezielles Bauchtraining schafft bereits mit wenig Aufwand tolle Ergebnis und der flache Bauch ist kein Wunschtraum mehr.

Bauchtraining: Mit minimalem Aufwand zum flachen Bauch

Höchstens zehn Minuten täglich reichen aus! Wichtig ist nur: Sie müssen das Bauchtraining regelmäßig absolvieren und die Bauchmuskelübungen in den Alltag integrieren, um Erfolge zu erzielen!

1. Der Klassiker unter den Bauchübungen sind die Crunches, auch "Bauchpressen" genannt. Dabei liegen Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Rücken und heben Ihren Oberkörper Richtung Knie. Diese Übung beansprucht vor allem die oberen Bauchmuskeln. Übrigens: Im Vergleich zu den klassischen "Sit-Ups", bei denen man sich ganz aufsetzt werden die Schultern bei den Crunches nur leicht vom Boden angehoben. Das gilt als rückenschonender.
2. Um den unteren Bauch ebenfalls zu trainieren, eignet sich eine Abwandlung der Übung. Statt den Oberkörper anzuheben, heben und senken Sie die leicht gestreckten Beine, ohne dass die Füße den Boden berühren. Diese Bauchübung ist ziemlich anstrengend. Achten Sie darauf, dass Sie nichts Hohlkreuz fallen, der untere Rücken sollte möglichst flach auf dem Boden liegen. Anfangs ist diese Übung wahrscheinlich sehr frustrierend, aber versuchen Sie es und bleiben Sie dran – dann kommen die Erfolge nach und nach!

Diese beiden Übungen allein sind schon sehr viel Wert und helfen, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Das tut auch dem Rücken gut und verbessert die Haltung. Darüberhinaus gibt es natürlich noch weitere effiziente Übungen, mit denen Sie sich einen flachen Bauch antrainieren können.

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Kurzübung für den ganzen Rumpf: Planking!

Und wer dann noch so richtig seine Mitte stärken will, hält sich ans Planking – für viele die beste Bauchübung! Hier reicht schon etwa eine Minute, wobei Sie nach einigen Tagen merken, dass Sie die Zeit durchaus problemlos immer weiter verlängern können. Das Tolle: Sie stärken damit nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, sondern gleich den Rücken mit. Sprich, der gesamte Rumpf profitiert! Das verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und, ja, lässt Sie bei regelmäßigen Wiederholungen trainiert aussehen.

Zeit und Nerven sparen mit dem Bauch-weg-Turbo

Wir haben aber noch eine ganz spezielle Variante des Bauchtrainings für Sie gefunden und ausprobiert. Der Bauchweg-Turbo trainiert in nur einer Übung den gesamten Bauch. Die Übung sieht zwar einfach aus, hat es aber in sich!

Und das Beste: Dieses Training ist gleichzeitig auch eine prima Atemübung. Durch die intensive Belastung wachsen die Muskelfasern besonders gut und straffen so den Bauch von innen.

Bauchtraining für Zuhause

Für einen definierten und flachen Bauch reichen zehn Minuten Training täglich! Auch hier zu beachten: Für ein zufriedenstellendes Ergebnis, sollten Sie die Übung regelmäßig wiederholen. Klar, Ihrem Körper sollten Sie auch mal einen Ruhetage gönnen. Aber steigern Sie sich ruhig nach und nach. An drei bis fünf Tagen pro Woche ist sportliche Aktivität ratsam. Das hält dann übrigens auch den Kreislauf in Schwung und schützt vor Krankheiten.

Fünf goldene Regeln begleitend zum Bauchtraining

Foto: iStock/ljubaphotoFür einen definierten und flachen Bauch reichen zehn Minuten Training täglich.

Bei allem Training sollten Sie aber ein paar Dinge beachten. Denn es kommt vor allem auf die korrekte Ausführung der Übungen an. Und da ist die richtige Atmung das A und O. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei der Übung nicht auf andere Muskelgruppen zurückgreifen nebst denen, die Sie trainieren wollen. Am besten ist es, die Übungen zusammen mit einem Experten bzw. Expertin, etwa einer/m Fitnesstrainer*in, einmal durchzugehen und sich Tipps für die korrekte Ausführung zu holen. Oft merkt man erst dann, ob man eine Übung richtig macht. Das ist wichtig, damit die Übung effektiv ist und dem Körper keinen Schaden zufügt.

1. Atmen nicht vergessen

Gleichmäßiges Atmen wird während des Bauchtrainings gern mal vergessen, vor allem wenn es anstrengend wird. Bewusst ein- und ausatmen und Schnapp- oder Pressatmung möglichst vermeiden. Sonst drohen Kreislaufprobleme!

Unser Tipp: Ausatmen, wenn Sie den Muskel anspannen und einatmen, wenn Sie entspannen.

2. Nicht schummeln

Die richtige Technik ist entscheidend. Viele Menschen schummeln in den Bewegungsabläufen unbewusst, damit es sich einfacher anfühlt. Doch die Übungen müssen immer einwandfrei ausgeführt werden.

Außerdem: Vermeiden Sie hektische Bewegungen beim Bauchtraining. Stattdessen sollten Sie sich immer schön gleichmäßig und gegebenenfalls langsam und möglichst geschmeidig bewegen.

3. Nacken nicht verkrampfen

Eine Grundspannung im Körper ist richtig und wichtig. Bei klassischen Bauchpressen (Crunches) verkrampfen aber häufig der Nacken und die Schulterpartie. Versuchen Sie, dort locker zu bleiben! Die Arbeit soll der Bauchmuskel machen und nicht die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich. Daher gilt auch: Lieber langsam und mit wenigen Wiederholungen anfangen und dann mit der Zeit steigern.

Sollte es doch zu Verspannungen kommen, sind diese 5 Yoga-Übungen hilfreich, um den Rücken und den Lendenbereich zu stärken:

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  Mit gezielten Yogaübungen lässt sich der Lendenmuskel effektiv dehnen und stärken... Foto: iStock (3) Collage BILD der FRAU

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  Knie zur Brust: Für diese Übung legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen die Beine an, sodass die Fußsohlen hinter dem Gesäß flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen beiden Beinen sollte etwas weniger als schulterbreit sein. Nun fassen Sie mit beiden Händen an Ihre Knie und ziehen diese zur Brust, bis im unteren Gesäßbereich ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Halten Sie diese Position für eine halbe Minute und ziehen Sie dabei bei jeder Einatmung sanft etwas weiter nach unten, ohne zu reißen. Foto: iStock/fizkes

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  Low Lunge: Stellen Sie sich gerade hin, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen das Knie, bis Sie mit dem hinteren Knie den Boden berühren. Der Fuß des hinteren Beins sollte mit der Fußsohle nach oben auf der Matte liegen. Das vordere Bein sollte etwa in einem geraden Winkel zum Boden stehen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, wobei Sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Dehnung gehen. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein. Foto: iStock/fizkes

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  Heuschrecke: Legen Sie sich bäuchlings flach auf den Boden, sodass Sie mit der Stirn oder dem Kinn die Matte berühren. Die Arme liegen ausgestreckt und locker neben dem Körper. Heben Sie nun beide Beine an und lassen Sie sie schulterbreit in der Luft schweben, während Sie gleichzeitig die Arme und den Oberkörper heben. Das Kinn sollte dabei eine gerade Linie mit dem Boden bilden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie einige Male. Foto: iStock/fizkes

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  Bootpose: Für diese Pose legen Sie sich flach auf den Boden, sodass Bauch und Fußsohlen nach oben zeigen. Dabei sollten sich die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Füße berühren. Die Hände liegen locker neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden. Heben Sie nun Oberkörper und Beine an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ihr Körper sollte die Form eines Vs haben und die Füße einander berühren. Die gestreckten Arme helfen dabei, das Gleichgewicht zu wahren. Die können auch die Zehen berühren. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie nach Bedarf. Foto: iStock/fizkes

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  Boot-Einsteiger können alternativ auch die Beine anwinkeln, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Foto: iStock/fizkes

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  Drehsitz: Setzen Sie sich gerade auf den Boden, die Beine gestreckt vor sich, die Fußsohlen im rechten Winkel zum Boden. Heben Sie nun das linke Bein an und platzieren den Fuß rechts von ihrem rechten Bein auf den Boden. Den Oberkörper drehen Sie gleichzeitig nach links und greifen mit Ihrem rechten Arm links an ihrem angewinkelten Bein vorbei. Die rechte Hand umgreift das linke Fußgelenk, mit der linken Hand stützen Sie sich links hinter ihrem Oberkörper ab. Die Spannung sollte im linken Schulterblatt und in den seitlichen Bauchmuskeln spürbar sein. Halten Sie die Position für mehrere Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Körperseite. Foto: iStock/fizkes

4. Konzentration

Versuchen Sie, sich mental auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren. Spüren Sie die Anstrengung, das Ziehen während der Übung vor allem im Bauch? Dann machen Sie es richtig. Ist die Anspannung im Nacken oder Rücken stärker? Dann überprüfen Sie die korrekte Ausführung der Übung.

5. Ohne Fleiß keinen Preis

Auch wenn ein bis zwei Übungen reichen: Ohne Anstrengung kommen Sie der perfekten Bikinifigur nicht näher. Deshalb sollten Sie die jeweiligen Übungen so lange ausüben, bis Sie ein deutliches Brennen im Muskel spüren. Erst dann wissen die Muskelfasern, dass Sie wachsen sollen. Außerdem: Lieber an mehreren Tagen die Woche für ein paar Minuten trainieren als den Körper einmal die Woche oder noch weniger mit einem übertriebenen Hardcore-Training zu belasten. Denken Sie dran: Wenn Ihre Muskeln die Kraft nicht gewöhnt sind, sollten Sie sie nicht von 0 auf 100 zwingen.

Also: Übertreiben Sie nicht! Steigern Sie sich langsam und steigen Sie nicht gleich voll ein. Lieber in den ersten Tagen nur wenige Minuten trainieren und dann sukzessive das Pensum des Bauchtrainings erhöhen! Gilt übrigens auch für alle anderen Trainings!

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Und wenn Ihnen diese Übungen nicht ausreichen, haben wir für Sie eine Bildergalerie mit 6 einfachen Sportübungen zusammengestellt, mit denen Sie ganz leicht in Ihren eigenen vier Wänden trainieren können:

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  Wie zeigen und erklären sechs einfache, aber effektive Sportübungen, die Sie zu Hause auf Ihrer Couch machen können. Genial! So klappt's sicher mit Sport und Fitness ! Foto: Michael Goldenbaum (3) Collage Bild der Frau Online

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  Brustmuskel: Hände schulterbreit auf die Sofakante stützen. Mit den Füßen so weit nach hinten, dass beide Beine gestreckt sind. Jetzt ganz langsam Arme beugen und strecken. 10 Liegestütze. Lesen Sie hier, warum Krafttraining ohne Geräte am besten ist. Foto: Michael Goldenbaum

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  Straffer Bauch: Abwechselnd aus der Liegeposition das rechte und linke Bein heben, parallel dazu den Oberkörper leicht aufrichten. Insgesamt 16-mal. Das ist das einfachste Bauchtraining – mit nur einer Übung zum flachen Bauch! Foto: Michael Goldenbaum

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  Definierte Arme Mit Wasserflaschen können Sie prima verschiedene Übungen für Arme und Schultern machen. Beginnen Sie mit 0,75-bis 1-Liter-"Gewichten": Arme mit Wasserhanteln in den Händen vor der Brust schließen und öffnen, nach vorn und zurück schieben oder Ellenbogen heben und senken. So oft Sie mögen. Entdecken Sie weitere Übungen für straffe Oberarme... Foto: Michael Goldenbaum

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  Oberschenkel und Bauch: Auf den Rücken legen, Beine in die Höhe und in der Luft 4 Minuten Fahrrad fahren. Für Fortgeschrittene: Nacken und Schultern leicht anheben. Foto: Michael Goldenbaum

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  Knackiger Po: Auf Sofakante setzen, Füße hüftbreit. Hände in die Hüften stemmen, langsam aufrichten, bis Sie gerade stehen. Dann wieder runter – bis kurz vors Sofa. 2-mal je 10 Kniebeugen. Foto: Michael Goldenbaum

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  Feste Oberschenkel: Vors Sofa stellen, das rechte Bein hinten auf der Sitzfläche abstützen. Das rechte Bein zum 90°-Winkel beugen und wieder strecken. Bein wechseln. Jede Seite 10-mal.

  Warum nimmt man ab 40 am Bauch zu?

  Das Hormongleichgewicht verschiebt sich. Auch die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle. Frauen trifft dies meist noch stärker als Männer: Ab etwa 40 Jahren sinkt der weibliche Östrogenspiegel – das begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch. In den Wechseljahren verstärkt sich dieser Prozess noch.

  Was ist die beste Übung für Bauch weg?

  Von wegen Sit-Ups sind die Paradeübung für einen durchtrainierten, flachen Bauch. Viel effektiver ist die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz. Die statische Übung trainiert den kompletten Rumpf effektiv, gleichzeitig werden auch Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt.

  Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten Übung?

  Um wirklich effektiv Bauchfett zu verbrennen, solltest du Cardio-Einheiten mit Schnellkraftübungen, wie Sprints, Seilspringen oder auch Kickboxen kombinieren. HIIT-Einheiten sorgen dabei für eine hohe Fettverbrennung.

  Welche Übung verbrennt am meisten Bauchfett?

  Die besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren, sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und viele weitere. Denn sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, verbrennen viele Kalorien und bringen Muskeln zum Wachsen.