Vitamin C stärkt nicht nur die Abwehrkräfte – auch Haut, Muskeln und Gefäße brauchen es für eine reibungslose Funktion. Alle Infos, plus die wichtigsten Quellen. Show
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Wofür ist Vitamin C gut?Vitamin C – auch als Ascorbinsäure bekannt – ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des menschlichen Immunsystems und des Zellstoffwechsels. Seine Hauptfunktion ist die antioxidative Wirkung, die es mit den Vitaminen A und E gemeinsam hat. Vitamin C hilft als Antioxidans, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Diese Sauerstoffmoleküle greifen die menschlichen Zellstrukturen an und sind zum Beispiel für die vorzeitige Hautalterung verantwortlich. Außerdem hemmt Vitamin C neben anderen schädlichen Stoffen die krebserregenden Nitrosamine. Es verbessert die Aufnahme von Eisen und fördert die Hormonproduktion der Schilddrüse und der Nebennieren. Auch für die Kollagenproduktion im Bindegewebe ist das Vitamin entscheidend. So viel Vitamin C am Tag sind empfehlenswertDie empfohlene Tagesmenge ist für Menschen ganz unterschiedlich:
Zum Vergleich: Gemüsepaprika hat pro 100 Gramm mehr als 100 mg Vitamin C, es sollte also nicht allzu schwer sein, den eigenen Tagesbedarf zu decken, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf – hier beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg bzw. 125 mg pro Tag. Deine tägliche Portion an Vitamin CEine Überdosierung von Vitamin C gibt es übrigens nicht, wenn der Körper genug von dem wasserlöslichen Vitamin aufgenommen hat, wird der Rest einfach wieder ausgeschieden. Aber: Bei Megadosen über 5 Gramm pro Tag kann es zu Störungen des Magen-Darm-Bereichs kommen. Gegenbeispiel: Der legendäre Linus Pauling nahm über Jahre hinweg Dosen um die 10 Gramm pro Tag auf und wurde bekanntermaßen überdurchschnittlich alt.  GesundheitGrapefruit: Vitamin-C- und Abnehm-Wunder Was passiert bei einem Vitamin C-Mangel?Der Skorbut ist wohl die bekannteste Vitamin-C-Mangelkrankheit. Früher war er unter Seefahrern weit verbreitet und wurde nach der Ascorbinsäure benannt. Wenn Seefahrer Wochen und Monate auf See waren und kaum frische Lebensmittel zur Verfügung hatten, drohte ein gefährlicher Mangel an Vitamin C. Später wurde deshalb zum Beispiel Sauerkraut zur Vorbeugung mitgeführt. Heute droht kaum noch ein Vitamin-C-Mangel, da das Vitamin in vielen Lebensmitteln und sogar in Fertiglebensmitteln zu finden ist. MagnesiummangelUrsachen, Anzeichen und Tipps zur Behandlung In Industrienationen tritt Skorbut heute praktisch nicht mehr auf, wohl aber leichtere Vitamin C-Mangelsymptome. Daran erkennst du einen Vitamin-C-Mangel:
Die besten Vitamin-C-LieferantenEines vorweg: Mit Vitamin C sind die allermeisten von uns gut versorgt, denn es steckt in sehr vielen Lebensmitteln. Nicht nur in Zirusfrüchten, wie die meisten von uns wissen. Sondern, und das wird besonders in der kalten Jahreszeit interessant, auch in den meisten Kohlsorten. Bildstrecke Hier steckt besonders viel Vitamin C drin:
Der Extraschub Vitamin C für den AlltagSanddorn, Acerola, Aronia, schwarze Johannisbeere oder Hagebutte enthalten sehr viel Vitamin C. Da sie aber nicht pur und roh gegessen werden können (weil sie zu sauer sind oder von der Konsistenz her ungenießbar), werden sie meist zu Saft verarbeitet angeboten – entweder als Direktsaft, Muttersaft oder gesüßtes Konzentrat. All diese fruchtigen Fitmacher kannst du vielfältig in der Küche einsetzen. Gib Saft oder Sirup ins Müsli, in Joghurt, in Quarkspeisen oder trinke sie mit heißem Wasser aufgegossen wie eine heiße Zitrone. Wem die Fruchtsäfte zu sauer sind, der darf ruhig ein wenig nachsüßen. Agavensaft oder Honig sind besser als normaler Zucker. Aus Hagebutten wird auch ein in der Apotheke erhältliches Pulver hergestellt. Es enthält alle gesunden Bestandteile der Heckenfrucht: neben Vitamin C auch noch reichlich Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe. So versorgst du dich optimal mit Vitamin CBei Vitamin-C reichem Gemüse auf eine schonende Zubereitung achten, da das Vitamin empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff ist. Auch weite Transportwege und lange Lagerung reduzieren den Vitamingehalt. Ein Mangel ist jedoch unwahrscheinlich, denn das wasserlösliche Vitamin wird unter der Bezeichnung Ascorbinsäure Lebensmitteln zugesetzt, um sie haltbarer zu machen. Darüber hinaus sind viele ACE-Produkte mit zugesetztem Vitamin C auf dem Markt, etwa Säfte. Tipp: Zum Frühstück gab es von Oma zu den Haferflocken immer ein Glas Orangensaft. Vitamin C aus den Orangen fördert besonders gut die Eisenaufnahme aus den Haferflocken. Ob Oma das schon wusste? Egal – die Kombi ist immer noch top. Vitamin C schützt nicht vor ErkältungenEine unzureichende Zufuhr von Vitamin C kann sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit bemerkbar machen. Kein Wunder also, dass die Extraportion in der kalten Jahreszeit als Wundermittel gegen Erkältungen gilt. Doch so wichtig Vitamin C grundsätzlich für eine funktionierende Abwehr ist, dass die Einnahme von Vitamin C oder Vitamin C-Präparaten in hohen Dosen von mindestens 200 mg/Tag Erkältungen vorbeugen kann, ist wissenschaftlich bislang nicht nachgewiesen. Ebenso wenig, dass die Zufuhr die Erkältungsdauer verkürzt! Die DGE empfiehlt deshalb keine routinemäßige Einnahme eines Präparats zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen. Internationale Forschungen decken sich mit der Einschätzung der DGE. So haben Wissenschaftler der Australian National University und der Universität Helsinki 30 internationale Studien mit mehr als 11.000 Teilnehmern einer Metaanalyse unterzogen. Alle Untersuchungen beschäftigen sich mit der Schutzwirkung von Vitamin C gegen Erkältungen. Ergebnis: Gegen normale Erkältungen ist das Vitamin quasi machtlos. Dabei spielt offenbar auch die Dosis keine Rolle. Die täglichen Gaben an Vitamin C reichten in den berücksichtigten Einzelstudien von 200 Milligramm bis zu zwei Gramm pro Tag. „Es hat also keinen Sinn, für die Erkältungsabwehr das ganze Jahr über jeden Tag ein Vitaminpräparat zu schlucken“, so Studienautor Harri Hemilä. Lediglich Menschen, die außergewöhnlichem Stress ausgesetzt sind, nützt die tägliche Dosis Ascorbinsäure. So bekamen Marathonläufer oder Soldaten bei extremer Witterung dank Vitamin C nur halb so viele Erkältungen wie die jeweilige Kontrollgruppe. ErnährungsguideDie 50 gesündesten Lebensmittel Vitamin C für die SeeleVitamin C mehr kann als nur die Abwehr stärken: Es hebt nachweislich die Stimmung von Patienten. Eine Studie von kanadischen Wissenschaftlern am Jewish General Hospital in Montreal lieferte damit ein ganz neues Argument, gerade in der dunklen Jahrezeit viel frisches Obst und Gemüse zu verzehren. SoulfoodDiese Lebensmittel sollen die Stimmung aufhellen Für ihre Studie verabreichten die Forscher Krankenhauspatienten täglich Vitamin C oder Vitamin D, ohne dass die Patienten wussten, welches der Vitamine sie einnahmen. Das Ergebnis: Schon nach kurzer Zeit verbesserte sich die Stimmung der Vitamin C-Gruppe deutlich, während die Vitamin D-Gruppe keine Veränderungen spürte. Weil das seelische Wohlbefinden großen Einfluss auf Immunsystem und Heilverlauf hat, wollen die Ärtze dieses Wissen jetzt in der Therapie nutzen. Vitamin C-Präparate im Check – empfehlenswert oder nicht?Von Ausnahmen einmal abgesehen braucht eigentlich niemand Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel. Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C ist wie beschrieben leicht über die Ernährung realisierbar. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen oder überschreiten in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr (Quelle: DGE). Was begünstigt die Aufnahme von Vitamin C?Faktoren für erhöhten Vitamin-C-Bedarf
Stillende Frauen: 125 mg. Raucherinnen: 135 mg. Raucher: 155 mg.
Was verbessert Vitamin C Aufnahme?Außerdem hemmt Vitamin C neben anderen schädlichen Stoffen die krebserregenden Nitrosamine. Es verbessert die Aufnahme von Eisen und fördert die Hormonproduktion der Schilddrüse und der Nebennieren. Auch für die Kollagenproduktion im Bindegewebe ist das Vitamin entscheidend.
Was hemmt Aufnahme von Vitamin C?Hemmung und Förderung der Vitamin C-Aufnahme
Durch Stress, Rauchen oder Alkoholkonsum wird die Aufnahme des Vitamins im Körper gehemmt. Insbesondere andauernder Stress ist ein wahrer Vitaminräuber. Bei Stress produziert der Körper Adrenalin, dazu benötigt er Vitamin C in großen Mengen, ein Mangel ist die Folge.
Was deckt den Tagesbedarf an Vitamin C?So decken Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf natürlich
Die durchschnittliche Tagesdosis eines Erwachsenen liegt bei circa 100 Milligramm Vitamin C – und das ist schneller erreicht als gedacht. So reichen täglich beispielsweise: 200 Gramm Kiwi oder Orange. eine Handvoll rote oder schwarze Johannisbeeren.
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Was braucht der Körper um Vitamin C aufnehmen?
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