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Keto, Atkins oder Logi – die Low Carb-Diät hat viele Namen, Schwierigkeitsstufen und lässt sich je nach Form mal mehr, mal weniger sinnvoll im Alltag umsetzen. Und doch zählt sie zu den populärsten Ernährungsumstellungen, die mit Hilfe der Reduktion von Kohlenhydraten den Fettabbau und die Stoffwechselvorgänge beeinflusst. Doch was bedeutet Low Carb überhaupt? Was darf man wirklich essen? Sind Kohlenhydrate am Abend während der Diät erlaubt? In diesem Artikel findest du die wichtigsten Basics über die Low Carb-Diät, wie du sie optimal im Alltag integrierst und wie ein idealer Low-Carb-Ernährungsplan aussehen kann. Was ist die Low Carb-Diät?Low Carb bedeutet im Deutschen „wenig Kohlenhydrate“. Die Low Carb-Diät verfolgt daher das Ziel, durch eine Kohlenhydratreduktion den Fettabbau im Körper zu maximieren, die Muskulatur durch proteinreiche Ernährung aufrechtzuerhalten und Stoffwechselprozesse zu normalisieren oder zu verbessern. Das gilt vor allem für übergewichtige Personen, deren Metabolismus (Stoffwechsel) bereits nachteilig verändert wurde. Ein passender
Buchtipp: „Low Carb für Anfänger“. Diese Diätformen verfolgen den Low Carb-Ansatz:
Wie funktioniert die Low Carb-Ernährungsweise?Das Grundprinzip von Low Carb: Der Anteil der Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) wird reduziert, Eiweiß und Fett dagegen sind praktisch unbegrenzt erlaubt. Die leichteste, nachhaltigste Low Carb-Form, die sich im Alltag ideal umsetzen lässt und bei sportlicher Aktivität immer noch von Vorteil ist, ist allerdings die Aufnahme von 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Hört sich erstmal wenig an? Ist es aber nicht. 150 Gramm Kohlenhydrate sind umgerechnet 600 Kalorien und können zum Beispiel mit 50 g Haferflocken, 300 g Kartoffeln und zwei Scheiben Vollkornbrot abgedeckt werden. Allerdings sollte berücksichtig werden, dass bestimmte Gemüse- und Obstsorten, Joghurt, Frischkäse, Milch und Milchalternativen ebenfalls Kohlenhydrate liefern. Würde dein Gesamtumsatz beispielsweise bei 1900 Kalorien am Tag liegen, dann dürftest du den Energiebedarf zu 30 Prozent mit Kohlenhydraten abdecken. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung beträgt der Anteil rund 50 Prozent. Das bedeutet, dass der Hauptenergieträger nicht mehr ausschließlich Kohlenhydrate sind, sondern gesunde Fette und pflanzliches sowie tierisches Eiweiß.  FIT FOR FUN/erstellt mit Canva Wie lange dauert eine Low-Carb-Diät?Die Dauer der Diät ist abhängig von der gewählten Low Carb-Form. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme von maximal 150 Gramm zählt zu den gesünderen, nachhaltigen Low Carb-Diäten, die leicht in denn Alltag eingebaut werden und mehrere Monate durchgeführt werden kann. Kohlenhydrate tragen stets einen Teil zur Energielieferung bei, gleichzeitig werden langsam die Fettzellen ebenfalls als Energielieferant genutzt. Vor allem wer langfristig und nachhaltig abnehmen möchte, kann auf diese Strategie gewinnbringend setzen. Radikale Low Carb-Diäten wie Atkins, Keto und Dukan-Diät sollten bestenfalls in Abstimmung mit einem Arzt und nur wenige Tage bzw. Wochen durchgeführt werden. Wie viele Kalorien sind erlaubt?Bei der Low Carb-Diät liegt der Fokus nicht primär auf einem Kaloriendefizit, sondern auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Es sollten vor allem Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil und niedrigem glykämischen Index gegessen werden, so dass der Insulinspiegel nur geringfügig beeinflusst wird, eine längere Sättigung erfolgt und die Verdauung gefördert wird. Dafür eignen sich unter anderem hervorragend kohlenhydratarmes Gemüse, Chiasamen, Leinsamen und Hülsenfrüchte in geringen Mengen. Kohlenhydrate am Abend – ja oder nein?Der Körper weiß nicht, wann es 18 Uhr ist. Entscheidend ist, wie das Kohlenhydratkontingent am Ende des Tages ausschaut und welche Art von Kohlenhydraten gegessen wurden. Wenn du allerdings gezielt Abnehmen möchtest, dann kommst du an einem Kaloriendefizit von 150 bis 300 Kalorien pro Tag nicht vorbei. Aber auch dann gilt: Kohlenhydrate sind am Abend erlaubt, solange der
Gesamtumsatz stimmt. Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche verboten?iStockphoto Pflanzliche sowie tierische Proteine sowie gesunde Fette sollten bei der Low Carb-Diät im Ernährungsplan fest integriert sein. Greife vor allem auf mehrfach ungesättigte Fette wie Leinöl, Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse, Avocado, fettreiche Fische oder Olivenöl zurück, die unter anderem wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern. Verzichte auf gesättigte Fettsäuren aus Butter, Butterschmalz, Wurstwaren oder auch Palmfett. Der Eiweißbedarf sollte mindestens zur Hälfte mit pflanzlichen Proteinen gedeckt werden – ein gesunder Mix aller Eiweißlieferanten ist das A und O. Wurstwaren und stark fetthaltiges Fleisch sind jedoch nicht zu empfehlen. Low Carb-Diät: Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?Setze bei der kohlenhydratarmen Ernährung auf die „richtigen“ Kohlenhydrate – denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Reduziere oder vermeide den Einfach- und Zweifachzucker. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie Fruchtzucker, Haushaltszucker oder Traubenzucker, die den Blutzucker schnell in die Höhe schießen und ebenfalls wieder rasant fallen lassen – und zack, der Heißhunger meldet sich ziemlich zügig zurück. Daher verzichte auf:
Während der Low Carb-Diät sind die langkettigen Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker genannt, empfehlenswert. Darunter fallen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Hülsenfrüchte oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Pilze oder Spinat – die richtig viele Ballaststoffe liefern, satt machen und die Verdauung fördern. Gemüse sollte dein bester Freund sein, es schafft Volumen und liefert wertvolle Vitamine sowie Mineralstoffe, die unter anderem dein Immunsystem, deine Leistungsfähigkeit, Darmflora und Zellbildung beeinflussen. Geeignete und ungeeignete kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf einen Blick:
Merke: kurzkettige Kohlenhydrate kann der Körper ziemlich schnell verarbeiten und zu Glukose abbauen, welche den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Langkettige Kohlenhydrate werden schrittweise abgebaut, daher steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und man fühlt sich länger gesättigt. Vor- und Nachteile der Low Carb-DiätWerden verstärkt eiweißhaltige und fettreiche Lebensmittel aufgenommen, und der Kohlenhydratanteil reduziert, kann es folgende Vorteile für den Körper haben:
Nachteile der Low Carb-DiätUS-Forscher um Dr. Sara Seidelmann vom Brigham and Women’s Hospital in Boston fanden in einer Meta-Analyse heraus, dass ein langfristiger, verminderter Kohlenhydratanteil von weniger als 30 Prozent das Sterberisiko erhöht. Das Gleiche gilt ebenfalls für eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, bei der der Kohlenhydratanteil bei über 65 Prozent liegt. Die Forscher sehen dabei den Zusammenhang darin, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verstärkt tierische Proteine und tierische Fette konsumiert werden und sich aufgrund dessen das Sterberisiko erhöhen soll. Bei der Low Carb-Ernährung mit bevorzugt pflanzlichen Lebensmitteln war das Sterberisiko hingegen niedriger. Auch Prof. Susanne Klaus, Stoffwechselexpertin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, ist der Ansicht: „Obwohl die kurzfristigen Erfolge solcher Diäten wissenschaftlich gut belegt sind, fehlen bisher Studien über die langfristige Auswirkung extremer Formen. Eine fleischlastige und ballaststoffarme Kost erhöht das Darmkrebsrisiko. Deshalb sollten Sie bei Low Carb auf reichlich Pflanzenkost und auch pflanzliche Eiweißquellen setzen.“ Viele Nachteile ergeben sich, sobald der Kohlenhydratanteil nur noch bei 10 bis 20 Prozent liegt – wie bei der Atkins-Diät oder ketogenen Ernährung:
Für wen ist die Low Darb-Diät geeignet?Die allgemeine Low Carb-Diät, bei der täglich 150 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden darf, gehört nicht zu den redikalen Low Carb-Formen. Jeder – mit Außnahme von Schwangeren – kann diese Variante für einen bestimmten Zeitraum durchführen. Bei starkem Übergewicht, Adipositas, Diabetes, Alzheimer oder Parkinson ist eine Kohlenhydratreduktion ebenfalls sinnvoll. Vor allem bei Patienten mit Multipler Sklerose fanden Forscher in einer Pilot-Studie heraus, dass sich die Symptome bei einer Low Carb-Ernährungsform verbesserten. Personen, die sich im Muskelaufbau befinden, sollten von einer Low Carb-Ernährung absehen. Beim Muskelaufbau ist ein leicht erhöhter Kohlehydratanteil sogar empfehlenswert. Ebenfalls von der Low Carb-Diät abzuraten, ist, wenn eine Vorerkrankung an Leber, Nieren, Herzen oder eine Schwangerschaft besteht. FIT FOR FUN Fazit zur Low Carb-DiätFIT FOR FUN Wann sind Low Carb-Diäten wirklich sinnvoll? Ist das Reduzieren von Kohlenhydraten die beste Strategie, um abzunehmen? Das hält die FIT FOR FUN-Ernährungswissenschaftlerin Andra Schmidt von Low Carb: „Eine Low Carb-Diät kann für den einen sehr hilfreich sein und funktionieren, für den anderen wiederum kann sie zu einer Tortur werden und am Ende zur Gewichtszunahme führen. Der Grund dafür sind die individuellen Stoffwechseltypen. Bevor man generell mit einer Diät liebäugelt, sollte man sich herantasten, ob man besser auf einen Kohlenhydrat- oder Fettverzicht reagiert. Die Low Carb-Strategie ist dann sinnvoll, wenn ein Übergewicht mit einem hohen Körperfettanteil oder Krankheiten wie Diabetes vorliegen. Aber auch hier gilt: Finger weg von radikalen Low Carb-Varianten wie Atkins oder Keto. Besser ist es, einen moderateren Kohlenhydratverzicht zu verfolgen, bei dem der Kohlenhydratanteil nicht weniger als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs abdeckt. Gesunde Fette und Proteine haben den Vorteil, dass sie die Hormone in Balance halten, die Fettverbrennung anregen, dich länger satt machen und den Muskelaufbau fördern. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper im Ruhezustand. Prinzipiell rate ich stets dazu, keinen großen Verzicht anzustreben, wenn man Abnehmen möchte. Der Schlüssel ist stets eine gesunde, ausgewogene und naturbelassene Ernährung mit einem kleinen Kaloriendefizit von maximal 300 Kalorien am Tag sowie Kohlenhydrate mit einem mittleren sowie niedrigen glykämischen Index, ausreichend Schlaf, Alltagsbewegung und zwei- bis dreimal Sport die Woche. Ebenfalls wichtig: Behalte dein positives Mindset. Setze dich mit einer Diät nicht unter Druck und verlange deinem Körper nicht zu viel ab.“ Low Carb Diät: Beispieltag und RezepteDer Beispieltag ist eine Kurzfassung für eine Low Carb-Diät mit maximal 150 g Kohlenhydraten am Tag. Frühstück: Magerquark-Bowl mit 200 g Magerquark, Mandelmus, 125 g Beeren (z.B Heidelbeeren), Kokoschips und 1 TL Leinsamen – das hält dich supersatt bis zum Mittag, macht dich leistungsfähig, liefert wichtige Fette und eine gute Portion Eiweiß. Mittag: Sattmacher-Salat mit 200 g Süßkartoffel, Hähnchenbrust oder Tofu oder körnigem Frischkäse, Zucchini, Tomaten, Brokkoli, ein bisschen Rucola und Kürbiskernen. Als Snack für Zwischendurch: eine Handvoll Mandeln oder Möhren-Sticks (150 g Möhren) mit Kräuterquark oder Hummus (Vorsicht, hier sind auch Kohlenhydrate enthalten) – bitte Möhren immer in Kombination mit Fett aufnehmen, ansonsten kann der Körper das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Abendessen: entweder eine Kürbis-Kokos-Suppe (200 g Hokkaido-Kürbis) mit einer Scheibe Vollkornbrot (ca. 19 g Kohlenhydrate) oder eine Frittata mit Spinat, 75 g Kichererbsen und mit einer Avocado-Tomaten-Salsa. Kochbuch: "365 Low Carb-Rezepte" bei Amazon.de bestellen StockFood StockFood Lust auf noch viele weitere Low Carb-Rezepte? In der Bildergalerie: Low Carb-Gerichte unter 35 Minuten Quellen ausblenden Quellen Vereine für Unahängige Gesundheitsberatung, A. Buyken (2003): Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas?, abgerufen am 02.01.2020: https://www.ugb.de/glykaemischer-index/glykaemischer-index-tabelle/ E.C. Westman, W.S. Yancy (2002): Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program, abgerufen am 02.01.2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12106620 S.B. Seidelmann (2016): Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, abgerufen am 02.01.2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12106620 J.N. Brenton, B. Banwell (2019): Pilot study of a ketogenic diet in relapsing-remitting MS, abgerufen am 02.01.2020; https://nn.neurology.org/content/6/4/e565 J. Tay (2015) :Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial, abgerufen am 02.01.2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300 Was darf man bei Low Carb Essen Liste?Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel sind folglich auch bei der Low Carb-Ernährung erlaubt und sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung und Abwechslung auf dem Teller:. Kartoffeln.. Süßkartoffeln.. Couscous.. Quinoa.. Amaranth.. Haferflocken.. Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen.. Was darf ich bei Low Carb essen und was nicht?Beilagen wie Reis oder Nudeln haben viele Kohlenhydrate und sind für eine Low-Carb-Diät ungeeignet. Nüsse und Samen sind dagegen unverzichtbar in einer Low-Carb-Diät. Sie liefern wichtige gesunde Fette, Ballaststoffe und enthalten nur wenig Kohlenhydrate.
Wie fängt man am besten mit Low Carb an?Um dir den Einstieg in die Low Carb Diät zu erleichtern, solltest du langsam anfangen und erstmal nur weniger Kohlenhydrate essen. Du kannst beispielsweise mit einem bestimmten Lebensmittel, z. B. Nudeln oder Brot, beginnen und dieses aus deinem Speiseplan streichen und dann nach und nach mehr Lebensmittel hinzunehmen.
Wie ernährt man sich richtig Low Carb?Die erste Grundregel. ... . Viel Wasser trinken! ... . Lege deine Ziele genau fest. ... . Höre nicht auf andere! ... . Iss dich satt! ... . Bewegung / Sport. ... . Drei Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus. ... . Planung ist alles.. |
Was darf ich essen wenn ich Low Carb mache?
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