Was für ein Sportgerät für die Bauchmuskulatur?

Benötigtes Equipment:

Bauchgerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Crunches on Machine, Bauchpressen am Gerät

Erklärung der Übung

Eigentlich fast alle Fitnessstudios haben in ihrem Gerätepark auch ein Bauchgerät für den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Die Gerätevielfalt kennt hier keine Grenzen, aber letztendlich wird immer ein Trainingsgewicht mit dem Oberkörper und/oder den Armen über eine Crunch-Bewegung bewegt.

Trainiert wird mit diesem Gerät der gerade Bauchmuskel natürlich als Ganzes, dennoch ist durch die ausschließliche Krümmungsbewegung des Oberkörpers ein verstärkter Trainingsreiz im oberen Bereich des Bauches zu spüren.

Setze dich in das Gerät und umgreife die Griffholme mit den Händen.

Während deines Ausatmens krümmst (krümmen = crunch) du den Oberkörper, sodass sich deine Brust in Richtung deines Unterkörpers bewegt. Deine Arme führen dabei nur minimal die Griffstücke, die eigentliche Kraft versuchst du so weit wie möglich mit dem Bauch aufzuwenden.

Anschließend atmest du ein und richtest deinen Oberkörper wieder auf, indem du dem Gewichtszug langsam nach hinten nachgibst.

Weitere Gerätevarianten

Häufige Fehler

Die meisten Bauchgeräte verführen gerade dazu, die Übung mit anderen Körperpartien abzufälschen. Bei den Geräten mit den Griffholmen wird meist mit der Kraft der Arme nachgeholfen, bei Geräten, bei denen die Arme auf einem Polster vor der Brust aufliegen, wird die Übung meist durch die Kraft der Schultern und des Rückens abgefälscht.

Um die Trainingseffekte bei diesen Geräten möglichst hoch zu halten, ist daher zu raten, sich darauf zu konzentrieren, die Kraftaufwendung zu größten Teilen mit den Bauchmuskeln auszuführen. Meist ist es daher erforderlich, das Trainingsgewicht deutlich zu senken.

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Dieses Fitnessgerät trainiert nicht nur den ganzen Körper, sondern ist auch ein Cardio-Training: Ein Personal Trainer erklärt, wie Sie es richtig einsetzen.

5. Juli 2022

Dieses Fitnessgerät ist ein wahres Wundermittel, wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren möchten

Es ist offiziell: Das Rudergerät ist eines der effektivsten und umfassendsten Geräte im Fitnessstudio, um Arme, Bauch und Beine, also praktisch den ganzen Körper, zu trainieren. Bestätigt hat das jetzt Daniel Martínez, Leiter des Fitnessbereichs im David Lloyd Club Turó. Und obwohl es sich hauptsächlich um ein kardiovaskuläres Training handelt, das die Fettverbrennung unterstützt, aktiviert es praktisch alle Muskelgruppen, sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers, was es zu einem der Geräte macht, das wir in unserem Trainingsprogramm unbedingt einbeziehen sollten. 

"Durch die Hebeltechnik trainieren wir die gesamte obere Muskulatur: sowohl die Arme als auch den Rückenbereich. Außerdem kräftigen wir den Unterkörper durch die Bewegung der Beugung und Streckung in den Knien, um den Körper zu mobilisieren. Es ist ein absolutes Komplett-Workout, bei dem praktisch der ganze Körper in Form gehalten wird", erklärt der Experte für Fitness.

Wie man richtig auf dem Rudergerät trainiert

Paula Jara / CNX Studio

Ein Personal Trainer kann das Rudergerät zwar in verschiedenen Trainings einsetzen (Intervall-, Satz- oder Zeittraining), es gibt aber zwei grundlegende Möglichkeiten, das Fitnessgerät in unser Training im Fitnessstudio einzubauen:

1. Beim Superset-Training (ein Superset ist die kontinuierliche Ausführung von zwei Übungen ohne Pause, die hauptsächlich antagonistische Muskelgruppen aktivieren). "Hier kann man das Gerät intensiver nutzen, zwischen 4 und 5 Minuten", sagt Martínez. Es kann zum Beispiel in einen Ganzkörperzirkel integriert werden, und diese intensiven Intervalle von 4 oder 5 Minuten lassen sich in die Mitte des Programms einfügen. Dabei ist es wichtig, die Muskeln mit anderen Kraftübungen zu aktivieren und zusätzlich einen Kardioteil einzubauen.
2. Bei einem Cardio-Training. Hier bietet es sich an, das Training als Warm-up beim Sport und dann als Abschluss des Zirkeltrainings einzusetzen, um das Abnehmen zu unterstützen. Am besten mit einer Dauer von 15 bis 20 Minuten, mit einem Kraftteil zwischendurch.

Warum es wichtig ist, auf den Rücken zu achten

Obwohl es sich um ein sehr umfassendes Sportgerät handelt, ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie unter Rückenproblemen leiden, da es eine starke Beugung und Streckung der Wirbelsäule erfordert, insbesondere im Lendenbereich", so der Experte von David Lloyd. Tatsächlich bekräftigt der Trainer, dass es sich auch um eines der Geräte handelt, an denen am häufigsten Fehler gemacht werden. Als allgemeine Empfehlung und in Anbetracht der Tatsache, dass es üblich ist, falsche Haltungen einzunehmen, die den Rücken belasten, ist es wichtig, eine korrekte Beugung der Wirbelsäule zu machen. Dabei wird der Ellenbogen zum Brustbereich hin gebeugt, und es wird versucht, die Ellenbogen so nah wie möglich an den Brustkorb zu bringen.

Shopping-Tipp: Das beste Rudergerät laut User:innen bei Decathlon sowie im Testvergleich 2022

Rudergerät "D PM5 Concept 2"

Rudergerät von Concept2 "Row Erg"

Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.es.

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Von Miriam Nehring