Welche muskeln werden beim schwimmen trainiert

Rein ins Wasser und ins pure Trainingsvergnügen: Schwimmen ist der ideale Sport für alle, die gleichzeitig ihre Ausdauer und ihre Muskeln trainieren und ganz nebenbei ein paar Kilos abnehmen wollen. Wir zeigen dir die Vorzüge des Schwimmens und geben dir Tipps für eine saubere Technik und das Training im Wasser.

Schwimmen ist sehr gesund

Brustschwimmen oder allgemein sportliches Schwimmen ist nicht nur ein effektives Herz-Kreislauf-Training, es trainiert auch den Herzmuskel. Denn durch den Wasserdruck werden die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammengedrückt. So wird das Blut zurück in den Brustraum gedrängt und das Herz muss kräftig dagegen arbeiten. Dadurch vergrößert sich nach und nach das Herzvolumen. Die Herzfrequenz sinkt, der Körper wird leistungsfähiger und stabiler.

Schwimmen sorgt außerdem für gut durchblutete Beine und stärkt so die Venen. Der Wasserdruck bewirkt noch mehr Gutes: Weil das Einatmen anstrengender ist, wird die Atemmuskulatur gestärkt. Dabei ist Schwimmen besonders gelenkschonend und auch für Menschen geeignet, die sich mit anderen Sportarten schwertun: Weil wir im Wasser nur noch 1/7 unseres Körpergewichts tragen müssen, ist Schwimmen ideal für Menschen mit Übergewicht, mit Gelenk- oder Rückenproblemen.

Schwimmen ist ein echter Allroundsport

Beim Schwimmtraining – egal, ob Brustschwimmen, Kraulen oder Rückenschwimmen – beanspruchst du sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig. So baust du rundum Muskulatur auf und wirst mit einem straffen und definierten Körper belohnt. Natürlich gibt es bei den unterschiedlichen Schwimmstilen auch unterschiedliche Schwerpunkte der Muskelbelastung. Die wirken sich aber nur bei Leistungssportlern wirklich spürbar aus.

Schwimmen stärkt nicht nur die Muskulatur in Beinen, sondern ist auch ein sehr effektives Konditions- bzw. Ausdauertraining. Wer mal eine halbe Stunde zügig geschwommen ist, weiß, dass Schwimmen wenig mit „Baden gehen“ zu tun hat und echt anstrengend ist. Im Vergleich zum Joggen ist Schwimmen mindestens ebenso wirksam, dafür aber viel schonender zu den Gelenken.

Schwimmen macht schlank

Du willst ein paar Pfunde loswerden und dein Wunschgewicht mühelos halten? Dann ab ins Wasser! Schwimmen ist ein echter Schlankmacher! Man verbraucht jede Menge Kalorien im Wasser und die nachhaltig aufgebaute Muskelmasse in den Armen und Beinen erhöht auf Dauer den Grundumsatz des Körpers, also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Dass Schwimmtraining ein effektiver Fatburner ist, ist sogar wissenschaftlich belegt. Die Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) aus Köln hat gezeigt, dass der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen genauso hoch ist wie beim Radfahren. Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht ca. 531 Kilokalorien (kcal) – ebenso viel wie beim Radsport. Und wer es schafft, 1 Stunde lang im Wasser zu kraulen, verbrennt sogar bis zu 900 Kilokalorien (abhängig von Alter, Geschlecht und Grundumsatz).

HAMMER Experten-Tipp

Wenn du beim Schwimmen abnehmen möchtest, sollte die Wassertemperatur entweder unter oder über 26 Grad haben. Denn bei 26 Grad ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht. Erst darunter oder darüber muss der Körper Energie aufwenden, um die Körpertemperatur im Wasser zu regulieren. Du verbrennst also bei jeder Bewegung zusätzliche Kalorien.

Schwimmen ist preiswert

In Sachen Preis-Leistungs-Verhältnis kann höchstens noch Joggen mit dem Schwimmen mithalten. Denn um die Vorzüge des Schwimmtrainings zu erleben, braucht es nicht viel: Eine Badehose bzw. -anzug, Badekappe, Schwimmbrille und eine 10er-Karte fürs nächste Schwimmbad. Schon hast du die perfekte Ausrüstung für deinen neuen Lieblingssport.

Brustschwimmen oder Kraulen?

Es ist soweit: Der Sprung ins Wasser ist getan. Und wie geht‘s weiter? Solltest du lieber brustschwimmen oder kraulen? Was ist gesünder? Was macht fitter? Welche Technik und Bewegung ist für den Körper im Wasser besser?

Um es kurz zu machen: Beide Schwimmstile sind gesund und machen fit – solange man sie richtig ausführt und Fehler vermeidet. Kraulen verbraucht zwar mehr Kalorien und ist das intensivere Herz-Kreislauf-Training. Doch dieser Stil ist nicht jedermanns Sache, weil die Sicht stark eingeschränkt ist, was in belebten Schwimmbädern unangenehm ist. Aus diesem Grund ist das eigentlich sehr gesunde Rückenschwimmen auch schwer umzusetzen. Es sei denn, man verfügt über einen Privatpool.

Richtig schwimmen lernen – so geht’s

Auch wenn die meisten Menschen im Prinzip „schwimmen können“, um es richtig zu machen, muss man oft noch einmal „richtig“ schwimmen lernen. Denn viele haben sich im Laufe der Jahre eine falsche Technik angeeignet, sei es der Armzug, der Beinschlag oder die gesamte Bewegung beim Schwimmen. Und das wirkt sich nicht nur auf die Geschwindigkeit aus, sondern belastet auch den Körper unnötig. Die richtige Technik im Wasser ist also alles. Deshalb geben wir dir nachfolgend einige Tipps für die Schwimmstile Brustschwimmen und Kraueln, sodass deine Beine, dein Kopf, deine Arme und damit dein gesamter Körper im Wasser die richtige Schwimmtechnik ausüben.

Kraulen lernen

Beim Kraulschwimmen bewegst du die Arme und Beine jeweils wechselseitig zueinander. Die Beine schlagen dabei mit beinahe gestreckten Knien und lockeren Fußgelenken auf und ab, während du die Arme nach dem Eintauchen vor dem Kopf kräftig durch das Wasser ziehst.
WICHTIG: Stelle die Hände und Unterarme möglichst lange gegen die Schwimmrichtung!

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sowie die Gesäß- und die vordere Oberschenkelmuskulatur werden beim Kraulen besonders gefordert. Dank der Rotation um die Körperlängsachse trainierst du außerdem Beweglichkeit und Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Diese Fehler solltest du beim Kraulen vermeiden:

• Spanne deine Fußgelenke nicht an, sonst bremst du deinen Vortrieb.

• Ziehe die Arme nicht zu schnell durch.

• Atme nicht zu spät ein. Du kommst sonst schnell aus der Puste.

• Schlage das Bein nicht zu stark aus dem Knie, sondern eher aus der Hüfte. Sonst hast du kaum Vortrieb und eine schlechte Wasserlage.

Brustschwimmen lernen

Beim Brustschwimmen bewegst du deine Arme und Beine jeweils synchron zueinander. Du öffnest deine Arme knapp unter der Wasseroberfläche schulterbreit. In der Antriebsphase werden die Arme dann auf einer Kreisbahn kräftig vor der Brust zusammengedrückt. Dabei atmest du ein. Der Beinschlag kommt dann zeitversetzt. Du ziehst die Fersen bei hüftbreiter Beinstellung in Richtung Gesäß an. Dann drehst du sie nach außen und schwingst sie in einer Kreisbahn nach hinten bis zur Streckung. Der Abdruck kommt von den Fußsohlen und den Innenseiten der Unterschenkel. Während des Beinschlages im Wasser atmest du aus.

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur werden beim Brustschwimmen besonders trainiert. Zudem die Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur.

Diese Fehler solltest du beim Brustschwimmen vermeiden:

• Mache beim Beinschlag nicht zu breite „Froschbewegungen“. Das belastet die Hüft- und Knie-Gelenke unnötig.

• Ziehe deine Arme und Hände nicht zu weit nach hinten. Es kostet dich Vortrieb.

• Halte den Kopf nicht krampfhaft über Wasser, sondern tauche beim Ausatmen immer ein. Sonst leidest du bald unter Nackenbeschwerden und Verspannungen im Rücken.

Hier findest du ausführliche Beschreibungen inklusive Videos der richtigen Schwimmtechnik für das Brustschwimmen und für das Kraulen.

HAMMER Experten-Tipp zum Schluss: Vergiss das Trinken nicht!

Denn wie bei jedem Sport kommst du auch beim Schwimmen ins Schwitzen – auch wenn du es beim Brustschwimmen oder Kraulen im Wasser nicht merkst. Wenn du also intensiv eine Stunde schwimmst, solltest du zwischendurch eine Pause machen und Wasser oder eine Apfelschorle trinken. Sonst riskierst du einen Leistungsabfall durch den Flüssigkeitsverlust und dein Körper und deine Muskeln machen im Wasser schlapp. Mehr zu diesem Thema findest du in diesem Fitnesswissen Artikel: Elektrolyte im Sport.

Quellen:

1) Video: Die richtige Technik, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/brustschwimmen-die-richtige-technik-aid-5872.html (letzter Zugriff 29.09.2021)

2) So kraulen Sie richtig, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/so-kraulen-sie-richtig.html (letzter Zugriff 29.09.2021)

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