Wie lange nach dem sport nichts essen

Wissenschaftlich geprüft ✓

Post-Workout-Meal: Was soll ich nach dem Training essen?

Von Leonie Busse mit Expertenrat von Dr. med. Dr. rer. pol. Tobias Weigl

Aktualisiert am 16. Aug. 2022

Dass Sport und Ernährung eng zusammenhängen, ist wohl den meisten fitnessbewussten Menschen klar. Daher überlegen viele Sportler sehr genau, wie sie ihre Ernährung nach dem Sport gestalten. Und zurecht: Es ist ausschlaggebend für den Trainingserfolg, was man nach dem Training isst. EAT SMARTER erklärt, welche Lebensmittel nach dem Sport besonders gut sind.

| 10. Juni 2020, 10:50 Uhr

Sport und eine gesunde Ernährung gehen im Optimalfall Hand in Hand. Deshalb sollte jeder, der echte Trainingserfolge erzielen will, unbedingt auch darauf achten, was er isst. Wie genau die optmiale Post-Workout-Ernährung aussehen sollte? FITBOOK hat bei einem Experten nachgefragt.

„Nach dem Sport essen und den Kohlenhydratspeicher auffüllen!“, „aber bitte nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters!“ Ratschläge für das richtige Essen nach dem Training gibt es viele, entsprechend groß ist die Verunsicherung.

Aber was genau erreicht man mit einer bestimmten Ernährung direkt nach dem Workout? Sollte man nach Cardio- und Krafttraining unterschiedlich essen? Und was geschieht, wenn man nach dem Sport gar nichts isst? Um diese Fragen zu beantworten, hat FITBOOK mit Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel, Lehrbeauftragter für Gesundheitsverhalten an der Uni Gießen, gesprochen. 

Auch interessant: Das bringt es, wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate essen

FITBOOK: Sollte man direkt nach dem Training etwas essen? 

Dr. Dr. Michael Despeghel: Das ist sogar sehr klug. Beim Training – zunächst einmal egal, ob Kraft-, Cardioeinheit oder ein Mix – ist Energie verloren gegangen und die Proteinsynthese wurde gestört, weil Eiweiße aufgespalten wurden. Danach will der Körper seine Glykogenspeicher mit Energie auffüllen und die geschädigten Muskelproteine reparieren, damit er wachsen und sich erholen kann. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt – das Bestreben des Körpers, sich biologisch an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. (Wie dieses Prinzip ganz genau funktioniert, hat unser Fitnessprofessor Stefan Geisler hier erklärt.)

Merke!

Speicher unbedingt rasch auffüllen, sonst funktioniert die Superkompensation nicht!

Auch interessant: Bedeuten große Muskeln auch automatisch mehr Kraft?

Entscheidend dabei sind zwei Dinge. Erstens: das Zeitfenster, in dem gegessen werden soll. Und zweitens: was und wie viel. Optimal ist, innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport zu essen. In diesem Zeitfenster passiert der Prozess der sogenannten Superkompensation am effektivsten. Was der Körper jetzt braucht, sind die richtigen Nährstoffe: Eiweiß und in geringen Mengen auch Kohlenhydrate.

FITBOOK: Sollte man nach dem Krafttraining anders essen als nach einer Cardioeinheit?

Despeghel: Bei klassischem Ausdauertraining wie Laufen wurde vorrangig der Glykogenspeicher geleert. Das heißt, Kohlenhydrate müssen her. Ausdauersportler sollten innerhalb des magischen Zeitfensters nach dem Training zwischen 0,5 (Frau) und 0,7 Gramm (Männer) pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, benötigt also 30 Gramm Kohlenhydrate. Das entspricht zum Beispiel 150 Gramm Banane, 300 Gramm Himbeeren oder 60 Gramm Pasta.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt laut Michael Despeghel: Frauen brauchen pro Tag 230 Gramm Kohlenhydrate, Männer rund 300 Gramm.

Nach einem Krafttraining hingegen sind Proteine gefragt: Ich empfehle einen Eiweißshake mit 50 Gramm Pulver oder 400 Gramm Magerquark, ein 250-Gramm-Steak oder 400 Gramm Linsen.

Tagesbedarf Eiweiß

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt untrainierten Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Mann oder Frau. Trainierte benötigen in etwa das Doppelte

Auch interessant: Hilft Eiweißbrot beim Abnehmen? 

Das Ganze gilt übrigens auch in Kombination: Wer einen Kraft-Ausdauer-Mix gemacht hat, sollte beide Speicher auffüllen! Nochmal: Das ist wichtig, denn sonst funktioniert die Superkompensation nicht! Und die will ja jeder, der seine Leistung steigern und Muskulatur aufbauen will.

FITBOOK: Mit welchen Lebensmitteln sollte man Glykogen- und Proteinspeicher füllen?

Despeghel: Gute Proteinquellen sind Eier, Huhn, Lachs, griechischer Joghurt, Magerquark, Nüsse, Avocado… aber auch Hartkäse ist ok! Bei den Kohlenhydraten rate ich zu Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Reis, Linsen und Porridge. Verbotene Speicherfüller sind Kuchen, Chips und Süßigkeiten im Allgemeinen. Sie verlangsamen die Regeneration. Dann lieber Obst, wenn es süß sein soll.

Auch interessant: „Das geschah, als ich 8 Wochen lang ohne Zucker leben wollte“

Ganz wichtig ist auch trinken, trinken, trinken nach dem Sport! Etwa einen halben Liter. Und zwar natriumhaltiges Wasser, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

FITBOOK: Ist es schlecht, wenn man nach dem Training auf Nahrung verzichtet?

Despeghel: Ja, denn Sie ruinieren damit Trainingserfolge. Wenn Sie Ihre Leistung nicht steigern wollen und Ihnen egal ist, ob Sie beim nächsten Training durchhängen, dann ist das eine Option – aber ganz klar eine schlechte! Das gilt übrigens auch, wenn Sie Gewicht verlieren wollen: Auch dann sollten Sie die Speicher unbedingt auffüllen. Dabei darf man aber die Gesamtkalorien-Zahl des Tages nicht aus den Augen verlieren. Also bitte nicht in die klassische „Ich-haue-jetzt-rein-weil-ich-doch-trainiert-habe-Falle“ tappen.

Auch interessant: Das passiert im Körper, wenn Sie zu schnell abnehmen

Nur, wenn die Muskulatur wächst, kann sie mehr Fett verbrennen. Und nur, wenn dem Körper Energie zugeführt wird, regeneriert er optimal und ist beim nächsten Training leistungsfähig. Also: Das Nicht-Auffüllen der Speicher verschlechtert die Leistung und schränkt die Regeneration ein.

FITBOOK: Braucht man unmittelbar nach dem Training Magnesium, Eisen und Co.?

Despeghel: Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen ist hochindividuell. Das sollte jeder selbst abklären mit einem Bluttest. Etwaige Defizite in diesem Bereich lassen sich in den 30 Minuten nach dem Training auf jeden Fall nicht füllen.

Was passiert wenn man direkt nach dem Sport isst?

Was passiert wenn man nach dem Sport nichts isst?

Sollte man sofort nach dem Sport essen?

Wann nach dem Training essen?