Wie man in 5 Minuten den Blutdruck senkt?

Über ein kleines Filtergerät gegen einen Widerstand einzuatmen, kann helfen, den Blutdruck zu senken. In einer Studie genügten bereits fünf Minuten Widerstandsatmung täglich, um den Blutdruck effektiv und nachhaltig zu senken.

Lesezeit: ca. 3 Minuten

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Hierzulande leiden etwa 20 bis 30 Millionen Menschen unter Bluthochdruck. Neben Medikamenten können vor allem Lebensstilanpassungen den Blutdruck senken helfen, allen voran regelmäßiger Sport. Doch nur wenige Hypertonie-Betroffene schaffen es, die empfohlenen Richtwerte der WHO von 150 Minuten Sport pro Woche dauerhaft einzuhalten.

Eine mögliche Alternative zur Blutdrucksenkung könnte ein spezielles Atemtraining sein. In einer US-amerikanischen Studie konnte der Blutdruck damit genauso gut wie mit Sport verringert werden. Durch fünf Minuten Atemtraining pro Tag sank der Blutdruck der Studienteilnehmer in sechs Wochen um durchschnittlich 9 mmHG und blieb auch nach Ende des Trainings noch wochenlang gesenkt.

Inspiratorisches Muskeltraining hat weitreichende Effekte auf den Körper

Die Idee für diese Studie kam den Forschern aufgrund des Atemtrainings, das vor allem für Patienten mit chronischen Lungenleiden oder zur Rehabilitation nach schweren Atemwegserkrankungen eingesetzt wird. Beim sogenannten inspiratorischen Muskeltraining (IMST) atmen die Betroffenen über ein kleines Filtergerät gegen einen Widerstand ein. Diese Widerstandatmung stärkt Atemmuskulatur und Zwerchfell, hat jedoch auch einen Einfluss auf Lungen, Herz sowie autonomes Nervensystem und darüber weitreichende Effekte auf unseren Körper.

Aufgrund dieser weitreichenden Effekte wollten die Forscher wissen, ob IMST auch den Blutdruck beeinflussen kann. An der Studie nahmen 36 Probanden mit Bluthochdruck im Alter von 50 bis 79 Jahren teil. Die Probanden wurden randomisiert auf eine Atemtrainings- und eine Kontrollgruppe verteilt. Beide Gruppen erhielten ein IMST-Atemgerät, mit dem sie sechs Wochen lang täglich fünf Minuten zuhause trainieren sollten.

65 bis 75 Prozent Einatemwiderstand

In der Atemtrainingsgruppe war der Widerstand des etwa handgroßen Geräts beim Einatmen so hoch eingestellt, dass zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Sogkraft nötig waren, um genügend Luft zu bekommen. In der Kontrollgruppe waren hingegen nur 15 Prozent Einatemwiderstand als Placebo eingestellt. Zu Studienbeginn und -ende wurde bei allen probanden der Blutdruck gemessen. Zudem wurden mittels verschiedener Tests die Elastizität und Weitungsfähigkeit der Blutgefäße sowie Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress gemessen.

Blutdruck sank, Elastizität der Gefäße stieg

Während sich in der Kontrollgruppe nichts veränderte, sank in der Atemtrainingsgruppe der systolische Blutdruck von durchschnittlich 135 mmHg auf 126 mmHg. Diese Senkung übertreffe laut den Forschern teilweise sogar die durch aeroben Sport und andere Lebensstil-Strategien erreichbaren Effekte. Zudem verbesserte sich in der Atemtrainingsgruppe die Dehnungsfähigkeit der Arterien um 45 Prozent und die Konzentration von Stickstoffmonoxid in den Gefäßwänden erhöhte sich. Auch Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress gingen in dieser Gruppe innerhalb der sechswöchigen Studiendauer zurück.

Blutdrucksenkender Effekt blieb erhalten

Der blutdrucksenkende Effekt des Atemtrainings scheint sogar nachhaltig zu sein, wie die Nachbeobachtung zeigt: Sechs Wochen nach Ende des Trainings war der Blutdruck der Studienteilnehmer immer noch auf dem erreichten niedrigeren Wert.

Der Mechanismus, der hinter der blutdrucksenkenden Wirkung steckt, ist noch unklar. Die Forscher vermuten, dass der erhöhte Atemwiderstand die Blutgefäße dazu bringt, vermehrt Stickstoffmonoxid zu bilden. Dieses erhöhe die Dehnbarkeit der Adern und könne so den Blutdruck senken.

Folgestudien bereits geplant

Eine Folgestudie, die mehr über die Wirkmechanismen herausfinden soll, ist bereits geplant. Die Folgestudie wird zudem den Effekt des IMST-Trainings direkt mit dem Effekt täglicher Sporteinheiten vergleichen. Der Vorteil des IMST-Trainings gegenüber Sport ist indes schon klar: Es ist weniger zeitintensiv, kann zuhause durchgeführt werden und lässt sich deutlich besser in den Alltag integrieren, was die Campliance verbessert und die Durchhaltequote erhöht.

Die Studie “Novel 5-minute workout improves blood pressure, may boost your brain” (Neuartiges 5-minütiges Training verbessert den Blutdruck und kann das Gehirn stärken) untersucht die Auswirkungen von nur 30 Atemzügen inspiratorischem Muskelkrafttraining (IMST). Die Universität von Colorado Boulder untersuchte, ob die POWERbreathe K-Serie den Blutdruck senken und das Herzinfarktrisiko reduzieren könnte. Mit den bisherigen positiven Ergebnissen sieht das Training der Atmung mit POWERbreathe IMT wie ein vielversprechendes Hausmittel zur Senkung des Blutdrucks aus. Es wird auch untersucht, ob es Ihnen helfen könnte, klarer zu denken und die sportliche Leistung zu steigern.

Wie man den Blutdruck natürlich senken kann

Eines der wichtigsten Ergebnisse der bisherigen Forschung ist, dass 30 Atemzüge IMST (etwa fünf Minuten) den Blutdruck senken. Entscheidend ist, dass die Forscher bei etwa der Hälfte der durchgeführten Tests von signifikanten Blutdrucksenkungen und Verbesserungen der Funktion der großen Arterien berichten. Tatsächlich zeigen ihre Ergebnisse, dass etwa 5 Minuten IMST den Blutdruck genauso stark senkt wie aerobes Training und stärker als einige Medikamente.

Andere vorläufige Ergebnisse

Die Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass nur 5 Minuten POWERbreathe IMST auch die kognitive Funktion verbessern kann. Darüber hinaus zeigen ihre Ergebnisse, dass es auch die Fitness verbessern und die sportliche Leistung steigern kann. In der Tat wurden diese Verbesserungen bereits in früheren Forschungsstudien nachgewiesen. Die vorliegende Studie bekräftigt jedoch diese Erkenntnisse.

Mit Hilfe des neuen Stipendiums des National Institute on Ageing der Universität starten die Forscher eine klinische Studie.

Die Forschung

Die Versuchspersonen werden entweder Teil einer Scheingruppe (mit geringer/keiner IMST) oder der IMST-Gruppe sein. Die IMST-Gruppe wird 30 Atemzüge lang ein inspiratorisches Muskelkrafttraining durchführen (Dauer ca. 5 Minuten). IMST ist ein Krafttraining für die Muskeln, die Sie zum Einatmen verwenden. Beide Gruppen werden ihre Version von IMST über einen Zeitraum von 6 Wochen durchführen. Die Forscher hoffen, dass Menschen, die dies täglich 5 Minuten lang bequem von zu Hause aus tun, gesundheitliche Vorteile erhalten, die sie sonst vielleicht nicht bekommen würden.

Die Tests

Die Forscher werden Tests durchführen, um Folgendes zu bewerten

• Gefäßfunktion – wie gesund die Blutgefäße sind die zerebrale Gefäßfunktion – wie gesund sind die Blutgefäße im Gehirn
• Kognitive Funktion
• Körperliche Leistungsfähigkeit – VO2 max-Test bewertet dies
• Motorische Funktion
• Die bisherigen Ergebnisse zeigen, dass die IMST-Gruppe im Vergleich zu den Scheinprobanden ihren Blutdruck senkt und die Gesundheit der Blutgefäße verbessert. Außerdem schneidet die IMST-Gruppe bei bestimmten kognitiven und Gedächtnistests besser ab. Darüber hinaus ist die IMST-Gruppe in der Lage, ihre Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch während des Trainings niedriger zu halten. Folglich zeigen die Probanden auch einen Anstieg der Belastungstoleranzzeit.

Positive Ergebnisse

Mit all diesen Beweisen hoffen die Forscher, dass Menschen durch die Anwendung von POWERbreathe IMST in der Lage sein könnten, ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen, ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern und gesünder zu leben.

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