Wie nehme ich zu als Frau

Stand: 26.08.2022 15:13 Uhr

Ziel einer Ernährungstherapie bei Untergewicht ist eine langfristige Gewichtszunahme. Dafür braucht der Körper genügend Nahrungsenergie: mindestens 2.500 bis 3.000 Kilokalorien pro Tag.

Eine ausreichende Energiezufuhr wird vor allem durch eine vollwertige Kost mit höherer Kaloriendichte erreicht. Die Kalorienquellen sollten also auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern. Dabei geht es für Untergewichtige weniger darum, die Nahrungsmenge pro Mahlzeit zu steigern - das fällt vielen auch schwer, weil ihr Magen große Portionen nicht gewohnt ist. Untergewichtige sollten häufiger essen und dabei auf gesunde Fette und ausreichend Eiweiß achten, mit zwei bis drei Mahlzeiten am Tag kommen sie nicht aus.

So erhalten Sie mehr Nährstoffe:

• Gut verdaulich und kräftigend ist generell eine ausgewogene Mischkost im Stil der Mittelmeerküche: mit viel guten Ölen (natives Bio-Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl), Fisch und Gemüse, dazu vitalstoffreiche Nüsse und wenige, aber hochwertige Kohlenhydrate.
• Nehmen Sie sechs bis sieben kleine Mahlzeiten täglich ein. Nach 18 Uhr aber nur noch kleine Mengen essen und im Zweifel lieber keine Rohkost, um die Verdauung nicht zu belasten und gut schlafen zu können.
• Hirse, Quinoa oder Buchweizen im Müsli, Brot oder als Beilage liefern wichtige Mineralstoffe und Eiweiß.
• Proteine (Eiweiß) sind wichtig für Skelett und Muskulatur. Dennoch wenig Fleisch und Wurst essen, am besten nur zwei bis drei kleine Stücke Fleisch die Woche (insgesamt 500 Gramm), und zwar möglichst helles wie Geflügel, nicht gepökelt oder konserviert.
• Gerne auch zu Fisch greifen. Er ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren - insbesondere Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch.
• Gemüse-Suppen, etwa aus Brokkoli oder Tomate, stärken das Immunsystem. Je nach Verträglichkeit gern mit Sahne abschmecken oder mit Kokosöl/Kokosfett anreichern. Auch Kokosöl kräftigt die Abwehr. 
• Ab und zu Algen (zum Beispiel in Misosuppe) - sie helfen mit, um die Abwehrkräfte zu steigern. 
• Hochwertiges Leinöl muss kaltgepresst sein (unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff), damit die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben.
• Antioxidative Lebensmittel unterstützen den Stoffwechsel dabei, freie Radikale zu bekämpfen: etwa Himbeeren, Brokkoli, Kakao, Pfeffer, Kurkuma, Gewürze.
• Trinken: am besten 1,5 bis 2 Liter - Wasser, Kaffee, Fenchel-, Kamillen-, Löwenzahntee, Obstsaft (ohne Zucker), Gemüsesaft.

Vorschläge für Mahlzeiten

Fetter Fisch enthält L-Carnitin und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Frühstück: Sahnequark/Joghurt + Obst + Nüsse/Mandeln + Leinöl (ggf. Süßen mit Agaven- oder Birnendicksaft)

Vormittags: 1 Scheibe Brot + Butter + Käse

Mittagessen: Gemüse (Hülsenfrüchte, Kohl) + Kartoffeln/Naturreis/Vollkornnudeln + 2 x pro Woche Fleisch (Lamm, Schaf, Geflügel), ansonsten eher Fisch

Nachmittags: Obst (Apfel, Birne, Banane, Heidelbeeren), Kuchen/Obstkuchen + Sahne

Abendessen: Gedünstetes Gemüse oder Salat mit guten Ölen + 3 Kartoffeln + 2–3 x pro Woche Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Seelachs)

Spätmahlzeit: Sahnejoghurt mit Honig oder eine Handvoll Walnüsse, Mandeln, Paranüsse

Zwischendrin: Sahniger Fruchtshake mit Heidelbeeren + Quark + Walnussöl oder eine Handvoll Paranüsse oder ein Saft aus Roter Bete, Sellerie, Apfel und Möhren: reich an entzündungshemmenden Antioxidantien

Weitere Informationen

Rezepte bei Untergewicht

Manchen Menschen fällt das Zunehmen schwer. Unsere Gerichte bringen reichlich Nährstoffe mit. Sie stärken bei Untergewicht. mehr

Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 29.08.2022 | 21:00 Uhr