Noch immer geistern viele Halbwahrheiten zum Thema Intervallfasten durchs Netz. Grund genug, sich einmal ausführlich mit diesem Trend-Thema zu beschäftigen. Denn gerade für Fasten-Anfänger ergeben sich viele Fragen. Intervallfasten
bedeutet, dass man für eine gewisse Zeit auf Nahrung verzichtet. Danach darf wieder gegessen werden. Deshalb heißt es auch intermittierendes Fasten. Das Fasten wird also unterbrochen (im Lateinischen intermittere). Millionen Menschen haben weltweit mit dieser Fastenmethode abgenommen. Auch viele Prominente bekennen sich zu dieser Trend-Diät. Einer der ersten war der bekannte Kabarettist und Mediziner Dr. Eckart von Hirschhausen. Sein Erfolg mit
Intervallfasten: Er verlor 10 Kilo. Mittlerweile gibt es sogar eine App mit der sogenannten „Hirschhausen-Diät“. Gute Erfahrungen mit Intervallfasten hat auch der Starkoch Alexander Herrmann gemacht. In einem Interview in der Food-Zeitschrift „Lisa Kochen & Backen“ sagte er: „Ich halte mich mit Intervallfasten fit. 8 Stunden normal essen und 16 Stunden Essenspause. Das bringt wirklich was.“ Und was meint die Deutsche Gesellschaft für
Ernährung (DGE)? Sie ist federführend auf dem Gebiet der gesunden Ernährung. Und sie ist bekannt für ihre kritische Haltung gegenüber Trend-Diäten. Ihr Fazit: „Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist.“ Diese Gründe sprechen fürs Intervallfasten: Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?Im Prinzip unterscheidet man 6 verschiedene Formen: Intervallfasten – das 16:8-PrinzipBei der 16:8-Diät nimmt man 16 Stunden keine Nahrung zu sich. Anschließend darfst du 8 Stunden lang essen – natürlich nicht am Stück. Üblich sind 2 Mahlzeiten. Zwischen denen sollen mindestens 4 Stunden liegen. Entscheidend aber ist: Du darfst dem Körper im Laufe des Tages nicht mehr Kalorien zuführen, als er verbraucht. Machen wir ein Beispiel:
Du verzichtest gerne aufs Frühstück? Dann kommst du vielleicht besser mit dieser Alternative zurecht:
In dieser Fastenperiode werden nachweislich die Fettreserven angegriffen. Das haben Studien belegt, unter anderem der Technischen Universität München. 16 Stunden ohne Nahrung ist dir zu lang? Dann probiere doch mal die 5:2-Methode. Intervallfasten – das 5:2-PrinzipAuch diese Form des intermittierenden Fastens hat sich gut bewährt. Dabei isst du 5 Tage wie gewohnt. Danach folgen 2 Tage mit 500 Kalorien (Frauen) beziehungsweise 600 Kalorien (Männer). Ideal ist, wenn die beiden Fastentage nicht aufeinander folgen. 14:10 Intervallfasten für FrauenIntervallfasten 14:10 ist eine abgeschwächte Form des 16:8-Prinzips. Dabei verzichtet man nur 14 Stunden aufs Essen. Es hat sich vor allem bei Frauen bewährt. Der Grund: Sie haben einen kleineren Zuckerspeicher als Männer. Deshalb greift ihr Körper bereits nach 14 Stunden Essenspause auf die Fettreserven zurück.Die beiden Mahlzeiten des Tages werden dann auf 10 Stunden verteilt. Auch da sollten aber 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Dinner Cancelling oder Meal SkippingAuch Dinner Cancellingbzw. Meal Skippingstellen eine Form des intermittierenden Fastens dar. Für den Tagesablauf bedeutet es, dass du zum Beispiel das Abendessen (dinner) ausfallen (englisch to cancel) lässt. Es werden also nach 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen. Beim Meal Skipping bleibt es dir überlassen, auf welche Mahlzeit du verzichtest. So gesehen entsprechen diese Formen mehr oder weniger der 16:8-Diät oder der 14:10-Diät. Alternierendes FastenBei dieser Methode des Intervallfastens, auch Alternate-Day-Fasting genannt, wird jeden zweiten Tag gefastet. Für den Fastentag ist eine Kalorienzufuhr von etwa 500 kcal erlaubt, für den Tag der Nahrungsaufnahme gibt es keinerlei Beschränkungen. 10-in-2-DiätEine besondere Form des Alternierenden Fastens ist die 10-in-2-Diät. Hier steht nicht das Abnehmen, sondern die Anti-Aging Wirkung im Vordergrund. Die 10-in-2-Methode lässt sich folgendermaßen erklären: Die 1 steht für den Tag, an dem man essen darf, die 0 für den Tag, an dem gefastet wird. Die 2 bezieht sich auf die beiden aufeinanderfolgenden Tagen, an denen entweder gegessen oder gefastet wird. In den insgesamt 48 Stunden kannst du also 12 Stunden essen und darfst dann 36 Stunden keinerlei Nahrung zu dir nehmen. Am Tag des Fastens solltest du, anders als beim Alternierenden Fasten, keine Nahrung zu dir nehmen. Nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Gemüsebrühe sind erlaubt. Zusätzlich wird empfohlen, dass du am Fastentag eine moderate Bewegungseinheit einplanst. Damit wird zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt. Sogar ein moderater Alkoholkonsum am Fastentag ist erlaubt! Dies wird dadurch legitimiert, dass durch z.B. Rotwein der darin enthaltene Stoff Resveratrol aufgenommen wird. Resveratrol gehört zu der Gruppe der Antioxidantien und soll lebensverlängernd wirken. Wie funktioniert Intervallfasten?Das Geheimnis des Erfolgs ist schnell erklärt. Während längerer Essenspausen muss der Körper auf die eigenen Reserven zurückgreifen. Schließlich brauchen unsere Zellen und Organe Brennstoff. Sogar im Schlafmodus. Die Folge: Die Fettdepots werden angezapft und abgebaut. Man wird schlanker. Das Prinzip ist der Natur abgeschaut. Auch da folgen auf üppige oft magere Zeiten. Heutzutage gibt es bei uns Nahrung im Überfluss. Bei unseren Vorfahren jedoch war „Futtermangel“ an der Tagesordnung. Deshalb kannten sie kein Übergewicht. Auch Zivilisationskrankheiten, wie Gicht oder Herz-Kreislaufprobleme, waren ihnen fremd. Alles Gründe, die für zeitweilige Essenspausen sprechen. Du weißt nicht, welcher Fastentyp du bist? Probiere die verschiedenen Möglichkeiten einfach aus. Das ist der sicherste Weg zum Erfolg. Wichtig beim Intervallfasten: genug trinkenWährend des Fastens nimmt man keine feste Nahrung zu sich. Dafür ist Trinken umso wichtiger. Schließlich braucht der Körper genug Flüssigkeit, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Während des Fastens erlaubt sind kalorienarme Getränke. Dazu zählen Wasser, Gemüsebrühe, ungesüßter Tee. Schwarzer Kaffee ist beim Intervallfasten ebenfalls erlaubt. Sein Vorteil: Er macht geistig frisch und fördert die Fettverbrennung. Tabu ist allerdings Kaffee mit Milch. Damit würdest du den Fastenzyklus unterbrechen. Das gilt auch für Fruchtsäfte, Smoothies und Limonade. Sie liefern Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandelt. Das stoppt nicht nur den Fettabbau. Der rasche Anstieg an Blutzucker löst anschließend Heißhungerattacken aus. Und die sind beim Abnehmen nun wirklich nicht erwünscht. Intervallfasten hat den positiven Nebeneffekt, dass man meist an Gewicht verliert. Die Vorteile von IntervallfastenDa ist zunächst die Gewichtsabnahme. Aber es sprechen noch mehr gute Gründe für diese Ernährungsform. Viele von uns essen zu viel und zu oft. Das belastet den Verdauungsapparat, allem voran den Darm. Der freut sich, wenn er mal nicht so viel zu tun hat. Schließlich ist ein gesunder Darm auch wichtig für unser Immunsystem. Ebenfalls an der Verdauung beteiligt ist die Bauchspeicheldrüse, ein lebenswichtiges Organ. Jedes Mal, wenn wir einen Bissen in den Mund schieben, wird sie aktiv. Sie schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Bei Menschen, die zwischen den Mahlzeiten immer wieder naschen, ist sie daher im Dauerstress. Da ist Fasten ein guter Ausgleich. Nach nur einer Woche verbessern sich bereits folgende Dinge:
Wer die Methode einen Monat lang durchhält, tut sich noch mehr Gutes:
Nebenwirkungen beim IntervallfastenTrotz aller Vorteile hat auch diese Form des Abnehmens ihre Grenzen. Das gilt vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit. Beim Abnehmen bilden sich im Körper Toxine (Giftstoffe). Sie werden zwar über den Urin ausgeschieden, aber einige gehen in die Muttermilch über und schaden so dem Säugling. Auch bei Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten. Dazu gehören unter anderem Untergewicht, Amenorrhoe (es findet keine Menstruation statt), niedriger Blutdruck, Diabetes und Migräne. Wenn du darunter leidest, solltest du auf jeden Fall mit deinem Arzt sprechen. Er weiß am besten, ob Intervallfasten für dich in Frage kommt. Bei einigen Menschen kommt es anfangs zu Schwächegefühl oder Schwindel. Tipp: Verlängere nach und nach die Fastenstunden. So kann sich dein Körper leichter an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Scharfe Kritik am Intervallfasten wird so gut wie nie laut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt allerdings zu bedenken, dass die Studienlage derzeit noch nicht sehr umfassend ist. Was darf ich beim Intervallfasten essen?Gegessen wird in erster Linie mit Blick auf die Uhr. Das ist richtig. Aber darf man dennoch alles in sich reinstopfen, worauf man gerade Lust hat? Schokoriegel, Chips und anderes Junkfood? Natürlich nicht. Denn auch hier gilt: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er braucht. Deshalb sind Lebensmittel gut, die vergleichsweise wenig Kalorien haben, aber lange satt machen. Dazu gehören proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Vegetarier profitieren von Hülsenfrüchten, wie Linsen, oder Sojaprodukten, z. B. Tofu. Auch hartgekochte Eier sind prima. Unbedingt auf den Speiseplan muss Gemüse. Lauch hat den Vorteil, den Körper zu entwässern. Steckrübe reguliert den Blutzucker und hat gerade mal 38 Kalorien/100 g. Pastinaken sind leicht verdaulich. Da sie den Quellstoff Pektin enthalten, machen sie lange satt. Rote Bete-Saft entwässert. Deshalb trinkt man ihn gerne bei Abnehmkuren. Super ist auch Chicorée. Seine Bitterstoffe kurbeln den Stoffwechsel an. Außerdem enthält er Inulin. Das lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Gemüse ist deshalb wichtig, weil Ballaststoffe den Magen auf Trab halten. Und es liefert lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Genauso wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind Vollkornprodukte und gute Fette. Nimm zum Kochen also lieber Raps- und Olivenöl als Butterschmalz. Beide enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die sind wichtig fürs Gehirn, schützen Herz und Gefäße. Das weiß man unter anderem aus Studien zur bewährten Kreta-Diät. Lange satt halten auch Fitmacher wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Intervallfasten TagesplanMit Hilfe unseres beispielhaften Tagesplans kannst du dir einen ersten Eindruck der Fastenmethode Intervallfasten verschaffen. Tagesplan für das 16:8-IntervallfastenViele nutzen gerne die Nachtstunden fürs Fasten, weil sie da ohnehin schlafen. Deshalb ist das 16:8-Fasten besonders beliebt. Hier eine beispielhafte Anleitung für eine Fastenpause von 19–11 Uhr.
Häufige Fragen zum IntervallfastenWie lange sollte man Intervallfasten?Wie lange du diese Methode durchhältst, entscheidest du ganz allein. Wer nur ein paar Fettpölsterchen loswerden will, dem reicht eine Woche. Andere machen es über Monate. Etwa, weil sie ihre Cholesterinwerte dadurch verbessern wollen. Da es bei ausgewogener Ernährung keine Mangelerscheinung gibt, kannst du es sogar jahrelang oder dein ganzes Leben lang praktizieren. Warum ist Intervallfasten gesund?Dem Körper tun Zeiten des Fastens gut. In dieser Zeit kann sich unter anderem der Verdauungstrakt regenerieren. Auch die Allgemeingesundheit profitiert, wie Bluttest zeigen. Und das bereits nach einer Woche. Was ist beim Intervallfasten erlaubt?Du kannst prinzipiell essen, was du willst. Besser ist es aber, auf gesunde Ernährung zu achten. Vor allem, wenn du das Intervallfasten länger durchführst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören unter anderem proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Wichtig sind auch Obst und Gemüse, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Wie viel kann man durch Intervallfasten abnehmen?Das ist individuell verschieden. Wer auf gesunde Nahrung setzt, hat mehr Erfolg als Junkfood-Fans. Wichtiger Anhaltspunkt ist die benötigte Kalorienmenge. Frauen benötigen im Schnitt etwa 1900 Kalorien. Bei Männern sind es etwa 2400 Kalorien. Wie schnell nimmt man beim Intervallfasten ab?Das hängt von jedem Einzelnen ab. Manche Menschen verbrennen Kalorien schneller als andere. Erfolge zeichnen sich allerdings schon nach einer Woche ab. Während des Fastens greift der Körper nämlich auf die Fettzellen zurück, allen voran auf die am Bauch. Deshalb freuen sich die meisten darüber, dass der Bauch schnell flacher wird. Intervallfasten – wie viele Stunden darf ich nichts essen?Das hängt von der gewählten Methode ab. Bei 16:8 wird 16 Stunden gefastet, bei 5:2 sind es 2 Fastentage, bei 14:10 verzichtet man 14 Stunden auf Kalorienzufuhr. Quellen:
Wie viele Mahlzeiten beim Intervallfasten?16 zu 8: Klassisches Intervallfasten
Der Ablauf „16 Stunden fasten, acht Stunden essen“ ist beliebt, denn in acht Stunden bringen die meisten Menschen bequem zwei Mahlzeiten unter. Auch hier ist es ratsam, die Nacht in die Esspause zu integrieren.
Was darf ich beim Intervallfasten abends essen?Nach Ansicht einiger Experten sollte man das Abendessen weglassen oder am Abend zumindest auf Kohlenhydrate verzichten. Ein Abendspaziergang könne dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel für die Nacht sinkt.
Wie viel kcal bei 16 8 Fasten?Die restliche Zeit über fasten sie bei der sogenannten 16:8-Diät. Andere kommen mit der 5:2-Methode besser klar, sie essen an fünf Tagen in der Woche ganz normal und reduzieren ihre Kalorien an zwei Tagen auf ein Maximum von 500 Kalorien.
Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt? Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Wochen, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Erst dann zeigen sich erste optische Erfolge.
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