Was macht den Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau aus? Welche Rolle spielt das (Kraft-)Training wirklich – und welche Rolle spielt die Ernährung? So erreichst Du Dein Ziel in drei simplen Schritten. Show
Dieser Arikel hilft Dir, wenn Du eines dieser Ziele verfolgst:
Dazu lernst Du einen kritischen Stoffwechselfaktor kennen und verstehen, der oft übersehen wird. Dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich sind, hatten wir an anderer Stelle bereits geklärt. Aber wie steuerst Du eigentlich, ob Du Fett ab- oder Muskeln aufbaust? Viele Menschen glauben, das Training mache den Unterschied. Training ist eine gute Idee, aber das kritische Element ist ein anderes… Woran liegt es, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust? „Ich baue keine Muskeln auf, ich muss härter trainieren.“ Tatsächlich glauben gerade Männer oft, sie würden den falschen Trainingsplan verfolgen, wenn es am Muskelaufbau hapert. Natürlich, ein Trainingsreiz ist wichtig, wenn Du stärker werden willst. Aber Muskeln sind Luxus für Deinen Körper. Er wird sie nur dann aufbauen, wenn ihm Energie und Baustoffe zur Verfügung stehen. Beides Dinge, die Du über die Ernährung zuführen musst. Egal, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst: In beiden Fällen hilft Dir richtiges Krafttraining. Aber den Unterschied macht die Ernährung. Erinnerst Du Dich an das Modell der Kalorienbilanz aus dem letzten Artikel? Wir haben uns Deinen Körper wie eine Bank vorgestellt, die nur eine einzige Währung akzeptiert: Energie in Form von Kalorien. Du kannst Kalorien einzahlen und Du kannst sie abheben. Jetzt gibt es drei mögliche Szenarien:
Das Prinzip ist also simpel: Wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, kannst Du Fett abbauen. Krafttraining verhindert dann, dass Du Muskeln abbaust. Wenn Du weniger Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, nimmst Du zu. Progressiv schwerer werdendes Krafttraining ist dann Pflicht, wenn Du schlank bleiben willst. Wieviel Kalorien pro Tag: So findest Du Dein Optimum, ohne Deine Figur zu ruinierenDie Kalorienbilanz sind tatsächlich nur einer der Bausteine für Deine Nackt-Gut-Aussehen-Lösung. Sie ist ein entscheidend wichtiges Feedbacksystem, das Dir hilft, schlank und stark zu werden. Die folgenden drei Schritte garantieren, dass Du erfolgreich bist:
Was das konkret bedeutet, erfährst Du jetzt. Lass‘ uns die einzelnen Punkte schrittweise durchgehen. Schritt 1: Etabliere ein FeedbacksystemDamit Du überhaupt erst feststellen kannst, ob Du Fortschritte machst, brauchst Du ein Feedbacksystem. Dazu gehört auch, dass Du Deinen Körperbau misst (Gewicht, Körperfettanteil, Fotos, etc.). Für das Thema dieses Artikels ist die Energiebilanz entscheidend. Dazu brauchst Du ein Bild über Deinen Kalorienverbrauch und Deine Kalorienaufnahme. Verwende eine der hier genannten Formeln, um Deinen aktuellen Kalorienverbrauch abzuschätzen. Ich arbeite meist mit der Mifflin-StJeor Formel. Dieser Wert ist die „Baseline“, mit der Du loslegst. Danach brauchst Du Deinen Kalorienverbrauch übrigens nicht ständig neu zu kalkulieren. Am einfachsten ist es, wenn Du Deine Kalorienaufnahme anhand Deiner wöchentlichen Fortschritte nachjustierst. Neu berechnen brauchst Du den Kalorienverbrauch erst, wenn Du Deine Marschrichtung änderst – zum Beispiel, wenn Du vom Fettabbau auf Muskelaufbau wechselst (oder umgekehrt). Indem Du ein Ernährungstagebuch führst, verschaffst Du Dir einen Überblick über Deine Kalorienaufnahme. Ich weiß, es klingt lästig, die Ernährung zu protokollieren, aber glaub‘ mir: Was Du über Lebensmittel und über Dich selbst lernen wirst, hilft Dir nicht nur jetzt, sondern für ein ganzes Leben. Mit einer Smartphone App und etwas Übung schaffst Du das Ernährungsprotokoll in wenigen Minuten am Tag. Schritt 2: Definiere Deine Marschrichtung – Fettabbau oder Muskelaufbau?Jetzt kommt es darauf an, was Dich ans Ziel führt: Willst Du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Falls Du jetzt sagst „beides!“, lies bitte hier weiter und komm‘ danach an diesen Punkt zurück. Wie bereits erwähnt, entscheidet in erster Linie die Kalorienbilanz, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust. Dazu gehst Du wie folgt vor. Schritt 2.1: Du willst Fett abbauenDie Prozesse, die in Deinem Körper ablaufen, um Deine Fettdepots zu plündern, sind komplex. Aber die Voraussetzung dafür ist simpel: Indem Du mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst, stellst Du ein Kaloriendefizit her. In der Theorie bedeutet ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien pro Woche, dass Du bis zu 0,5 kg Körperfett abbaust. Das erreichst Du idealerweise über eine sinnvolle Kombination aus Training (erhöhter Verbrauch) und Ernährung (reduzierte Aufnahme). Wie hoch Dein Kaloriendefizit sein sollte, ist relativ. Je nach Zielsetzung, sollte das Defizit etwa 10-30 % betragen. Dabei sind 10-15% ein konservativer Ansatz. Wenn Du aggressiv vorgehen willst, kannst Du ein Defizit von 25-30% wählen. Frauen dürfen hier etwas vorsichtiger sein (10 bis max. 20%). Der Vorteil an einem aggressiven Defizit liegt auf der Hand: Dein Körperfettanteil sinkt schneller. Der Nachteil ist, dass Du dabei riskierst, auch kostbare Muskulatur abzubauen. Außerdem ist mehr Disziplin erforderlich. Der Vorteil eines konservativen Defizits ist, dass Du vor Muskelabbau geschützt bist, der Prozess angenehmer ist und Dir mehr Spielraum lässt. Andererseits darfst Du etwas mehr Geduld mitbringen. Je niedriger Dein Körperfettanteil liegt, desto konservativer solltest Du jedoch vorgehen. Beispiel: Konservatives Kaloriendefizit (15%)
Beispiel: Aggressives Kaloriendefizit (30%)
💡 TIPP: Was passiert bei einem zu hohen Kaloriendefizit? Ein höheres Kaloriendefizit beschleunigt den Fettabbau. Aber wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, riskierst Du unangenehme Nebenwirkungen. Dann können Bewegungsdrang, Sexdrive, Energieempfinden und letztlich der Kalorienverbrauch absinken, während das Risiko für Fressattacken steigt. Um möglichst komplikationsfrei abzunehmen, kannst Du bis zu 30% ins Defizit gehen. Männer sollten das Defizit von 30% unter ihrem Kalorienbedarf nicht überschreiten. Frauen dürfen etwas vorsichtiger sein: Sie sollten maximal 20% anstreben. Schritt 2.2: Du willst Muskeln aufbauenWenn Du Dich fragst, ob zu zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen solltest, dann ist die Antwort simpel: Fettabbau kommt vor Muskelaufbau. Sobald Du den für Dich idealen Körperfettanteil erreicht hast, kannst Du Dein Ziel anpassen und stärker werden – wenn Du das möchtest. Wenn dieser Zeitpunkt gekommen ist, gehst Du wie folgt vor:
Wenn Du bisher mit einem Kaloriendefizit von 20% Fett abgebaut hast, musst Du jetzt deutlich mehr essen! Beispiel: Kalorienüberschuss für Muskelaufbau (15%)
💡 TIPP: Warum Du Deine Kalorienzufuhr schrittweise anpassen solltest. Es kann sinnvoll sein, dass Du Deine Kalorienaufnahme nicht schlagartig, sondern schrittweise erhöhst oder absenkst. Sobald Du Dir einen Überblick über Deine aktuelle Kalorienaufnahme verschafft und Deinen Bedarf mittels Kalorienrechner abgeschätzt hast, vergleiche die beiden Zahlen. Liegen sie sehr weit auseinander, solltest Du die Anpassung lieber schrittweise vollziehen. Dadurch fällt es Dir nicht nur leichter, Dich an die neuen Rahmenbedingungen zu gewöhnen. Auch Dein Stoffwechsel passt sich leichter an. Wenn Du beispielsweise aus einer Fettabbau-Phase in den Muskelaufbau schwenkst, könnte eine zu abrupte Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu führen, dass Du unnötiges Fett ansetzt. In der Arbeit mit unseren Klienten haben wir die besten Erfahrungen damit gemacht, die Energiezufuhr schrittweise um 100-200 Kalorien pro Woche anzuheben (bzw. abzusenken). Mehr dazu in diesem Artikel. Schritt 3: Nutze Feedback, um auf Kurs zu bleibenDie hier vorgestellten Formeln eignen sich erstaunlich gut, um Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. Dennoch solltest Du bedenken, dass es lediglich Abschätzungen sind, die Dir einen Anfangspunkt liefern. Und der folgende Punkt gilt für diese Werte ganz genauso wie für alle Empfehlungen, die Du hier von mir bekommst: Reales Feedback steht an erster Stelle – vor Formeln und Faustregeln. Es gibt nur eine einzige Möglichkeit, um herauszufinden, ob Deine Abschätzung korrekt ist: Du legst los, nutzt es als „Baseline“ und nutzt Dein wöchentliches Feedback, um Anpassungen zu machen. Wenn Du nicht die Resultate bekommst, die Du Dir erhofft hattest, korrigierst Du Deine Kalorienaufnahme und/oder Dein Trainingspensum. Diese Feedback-Schleife wiederholst Du, bis Du wieder auf Kurs bist. Dazu solltest Du Dir auch ein möglichst gutes Bild über Deine Kalorienaufnahme verschaffen. So ermittelst Du Deine Kalorienaufnahme
Anhand dieser Ergebnisse justierst Du Deine Ernährung nach, so dass Du das angestrebte Kaloriendefizit (bzw. den Überschuss) erreichst. FazitKrafttraining ist in beiden Fällen wichtig: Wenn Du Fett abbauen willst UND wenn Du Muskeln aufbauen willst. Doch die Ernährung macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Abnehmen. Besonders, wieviel Kalorien pro Tag Du isst. Daher solltest Du Deine Kalorienbilanz kennen und sie an Dein Ziel anpassen. Regelmäßige Feedbackschleifen helfen Dir, kontinuierlich auf Kurs zu bleiben. Jedoch solltest Du es weder mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen noch mit dem Überschuss beim Muskelaufbau zu sehr übertreiben. Im einen Fall riskierst Du, in den Hungerstoffwechsel abzurutschen, im anderen Fall würdest Du unnötig Fett ansetzen. Eine gute Möglichkeit, wie Du den „Sweet-Spot“ findest, kennst Du nun. Der Rest ist Experimentieren, was mit der richtigen Einstellung und etwas Geduld viel Spaß machen kann. Frage: Kennst Du Deine Kalorienbilanz? Mit wieviel Kalorien pro Tag gelang es Dir, Fett ab- oder Muskeln aufzubauen? Mit welcher Vorgehensweise hast Du die besten Erfahrungen gemacht? Schreib einen Kommentar. Bildnachweis Fotos im Artikel „Wieviel Kalorien pro Tag zum Abnehmen bzw. Muskelaufbau“: © FXQuadro/Shutterstock.com. Kann man mit 1000 kcal am Tag abnehmen?Fazit: Mit 1000 Kalorien am Tag ist es durchaus möglich, rasch an Gewicht zu verlieren. Sie kommt deshalb für all jene in Frage, bei denen es schnell gehen muss. Gesundheitlich unbedenklich ist eine derart drastische Kalorienreduktion allerdings nicht – sprechen Sie sich am besten vorab mit ihrem Arzt ab.
Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?Wenn du abnehmen willst, ist eine 1.500 kcal Diät eine gute Idee. Mit 1.500 kcal kannst du dich ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen und du kannst so viel essen, dass du nicht den ganzen Tag hungern musst. Empfehlenswert sind lt.
Wie viele Kalorien muss man weniger essen um abzunehmen?Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du in Summe 7.000 kcal einsparen. Die meisten Studien empfehlen, nicht mehr als 300-500 kcal pro Tag einzusparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. So verlierst du pro Woche ca. 0,3 bis 0,5 kg.
Wie viel kcal pro Tag Frau?Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr. |
Wie viel kalorien pro tag zum abnehmen
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