Was braucht der körper täglich tabelle

Viele Menschen legen großen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. 

Zwar treten in unserer Gesellschaft gefährliche Krankheiten durch Nährstoffmangel nur noch in Ausnahmefällen auf, dennoch leiden immer noch viele Erwachsene und Kinder an Symptomen mangelnder Versorgung mit Nährstoffen. 

Um einen leistungsstarken und fitten Körper zu haben, bedarf es deshalb einer ausgewogenen Nährstoffbilanz.

Ob der Bedarf an Vitaminen durch die Nahrung tatsächlich gedeckt wird oder ein Vitaminmangel vorliegt, ist exakt aber nur mit Hilfe eines Bluttests nachzuvollziehen.

Bio Superfood-Mix online bestellen

Welche Nährstoffe braucht mein Körper?

Um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, müssen mit der Nahrung etwa 50 Nährstoffe aufgenommen werden. Jede Mahlzeit wird im Körper verstoffwechselt und liefert je nach Lebensmittel notwendige Energie.

Ohne die Aufnahme von Essen würde ein Mensch innerhalb weniger Wochen verhungern. Die lebenswichtigen Nährstoffe lassen sich in 3 unterschiedliche Kategorien einordnen:

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für die Zellen des Körpers. Dazu kommt Eiweiß, dass der Körper für die Neubildung und Regenration von Muskeln, Haut und Haaren benötigt. Fett ist der dritte Energielieferant, der unter anderem auch dafür sorgt, dass Vitamine in die Zellen aufgenommen werden können.
• Vitamine: Die organischen Substanzen lassen sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterscheiden. Für einen gesunden Organismus werden nur kleine Mengen Vitamine benötigt, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Bis auf Vitamin D werden alle Vitamine mit der Nahrung aufgenommen.
• Spurenelemente: Auch Mineralstoffe muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten gehören unter anderem Kalzium für die Stärkung der Knochen und Magnesium für die richtige Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Eisen und Zink zählen zu den Spurenelementen, von denen nur wenige Miligramm täglich notwendig sind.

Vitaminmangel: Wer hat alles Extrabedarf?

Da Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufgenommen werden müssen, entsteht ein Mangel heutzutage meist durch eine ungesunde Lebensweise oder eine unausgewogene Ernährung.

Außerdem können Mangelerscheinungen durch einen erhöhten Bedarf an Vitaminen entstehen, wie er auftritt zum Beispiel in Schwangerschaft und Stillzeit, in der Kindheit und Jugend, bei Rauchern, bei Infekten, bei Vegetariern und Veganer, bei Leistungssportlern und Senioren. 

Jeder Mikronährstoff erfüllt im Körper bestimmte Aufgaben. Ein Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Spurenelement führt deshalb auch zu spezifischen Mangelerscheinungen. Diese können allerdings meist erst in einem fortgeschrittenen Stadium erkannt werden.

Deshalb kann es bei keinen anderen Erklärungen ratsam sein, schon bei den ersten Anzeichen wie Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, emotionaler Labilität und Konzentrationsschwäche einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Vitamin-A-Mangel

Anzeichen für einen mangelnden Vitamin-A-Gehalt sind trockene Augen und trockene Haut, schlechte Nachtsicht und häufiger Durchfall. Um diesen Mangelerscheinungen vorzubeugen sollte man regelmäßig Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis oder Thunfisch essen.

Vitamin-C-Mangel

Rund 110 mg Vitamin C sollte ein Erwachsener laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) jeden Tag zu uns nehmen. Wer über einen längeren Zeitraum weniger Vitamin C aufnimmt, kann an Niedergeschlagenheit, Zahnfleisch- und Nasenbluten, Anfälligkeit für blaue Flecken und Bluthochdruck leiden.

Vitamin C ist außerdem ein guter Schutz für unser Immunsystem und hilft, freie Radikale unschädlich zu machen. Es ist unter anderem in Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Paprika und Zitrusfrüchten enthalten.

Vitamin-D-Mangel

Der Vitamin D-Speicher ist anders als bei einigen anderen Vitaminen länger aufgefüllt. Der Großteil der deutschen Bevölkerung hat zwar keinen Vitamin-D-Mangel, aber rund 60% der Deutschen könnten ihren Vitamin-D-Spiegel etwas erhöhen, um die präventive Wirkung des Vitamins optimal zu nutzen.

Im Unterschied zu fast allen anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D selbst bilden – braucht dazu allerdings genügend Sonnenlicht.

In den Sommermonaten reicht es dabei schon, wenn man täglich 10 bis 15 Minuten Sonne tankt. Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und führt zu einer höheren Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten und Grippe. Bei schwerem Vitamin-D-Mangel leiden Erwachsene unter Knochenerweichung sowie einem erhöhten Osteoporoserisiko.

Eisenmangel

Zu den Mangelerscheinungen eines Eisenmangels zählen Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit, Schwindel und blasse Haut. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollte ein Erwachsener rund zehn bis 15 mg Eisen täglich zu sich nehmen. Fleisch und Fisch sind besonders reich an Eisen, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Hühnereigelb und Pfifferlinge sind ebenfalls eisenhaltig.

Kalziummangel

Kalzium ist vor allem in Milchprodukten wie Kuhmilch, Joghurt und Käse enthalten. Zu den Kalzium-reichen Hartkäsesorten zählen Emmentaler, Parmesan, Gouda und zu den Weichkäsesorten Brie, Mozzarella und Camembert. Darüber hinaus findet man Kalzium in grünem Gemüse wie Broccoli und Blattspinat.

Pro Tag sollte ein Erwachsener laut DVO (Deutscher Dachverband Osteologie) zwischen 1000 und 1500 mg Kalzium zu sich nehmen. Ein Kalziummangel äußert sich in Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einem Appetitmangel, in fortgeschrittenem Zustand auch in einem erhöhten Osteoporoserisiko.

Zu wenig Eiweiß?

Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen ist laut der DGE auf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Wer viel mehr als die empfohlene Menge zu sich nimmt, droht seine Nieren zu belasten. Generell gibt es keinen Proteinmangel.

Die Angst seinen Eiweißbedarf nicht zu decken, ist dennoch weit verbreitet. Wer unter Haarausfall leidet oder zu starkem Muskelkater neigt, könnte neben den wichtigen Nährstoffen auch einmal die Eiweißzufuhr beobachten.

Neben tierischen Produkten wie fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch sollten vor allem pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Brot und Kartoffeln dazu dienen, genug Eiweiß aufzunehmen. Harzer Käse, Tofu, Mandeln und Erdbeeren sind ebenfalls reich an Protein. Sie alle tragen zur Neubildung und Erhaltung der Körperzellen bei.

Was braucht ein gesunder Körper täglich?

Was soll man täglich zu sich nehmen?

Was braucht der Körper am meisten?

Was braucht der Körper wirklich?