Wie kann man schnell den Blutdruck senken

Hypertonie Atemtraining bringt gegen erhöhten Blutdruck mindestens gleich viel wie Sport

Mit fünf Minuten Training am Tag kann man seinen Blutdruck senken. Das zeigt eine Studie. Die Effekte sind sogar vergleichbar mit denen, die sonst empfohlene Massnahmen bringen – wie vermehrtes Sporttreiben. Fünf Minuten kann jeder in seinem Zeitplan irgendwo unterbringen. Für 150 Minuten Sport wäre das schwieriger.

Zu hoher Blutdruck kann zu Herzschwächen, Infarkten oder Nierenschäden führen.

Ralph Ribi

Rund 19 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Bluthochdruck. In der Schweiz hat schätzungsweise jede vierte erwachsene Person einen erhöhten Blutdruck – das sind rund 1,5 Millionen Menschen. Viele von ihnen nehmen Medikamente ein, doch möglicherweise gibt es bald eine risikoärmere Alternative: Es dauert nur fünf Minuten pro Tag.

Hypertonie verläuft zwar oft unbemerkt, doch unbehandelt kann der erhöhte Druck in den Blutgefässen über die Jahre hinweg zu schweren Erkrankungen führen wie etwa Herzschwäche, Infarkten und Nierenschäden. Mit Medikamenten lässt sich hier oft das Schlimmste verhindern.

Atemtraining nach der 4-7-11-Methode

 • Der Atemrhythmus hat grossen Einfluss auf den Blutdruck. Flaches Atmen treibt den Blutdruck hoch, tiefes Ein- und Ausatmen wirkt umgekehrt.
• Mit der 4-7-11-Methode kann man das Entschleunigen und Vertiefen der Atmung trainieren: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, und diesen Rhythmus 11 Minuten täglich durchzuhalten versuchen.
• Die Bauchdecke sollte sich beim Training spürbar heben und senken (Zwerchfellbeteiligung). (jz)

Trotzdem hegen nicht wenige Patienten – gerade wenn ihr Blutdruck nur mässig erhöht ist – den Wunsch, auf ihre Arzneimittel zu verzichten oder zumindest ihre Dosis zu verringern.

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Atmen gegen Widerstand – und der Blutdruck sinkt

Doch wie lässt sich das realisieren? Sport wäre eine Möglichkeit, doch der liegt bekanntlich nicht jedem. Für diese Couch-Potatoes gibt es nun eine Alternative: das Atemtraining. Es basiert auf einem Atemgerät, das gerade mal so gross ist wie ein Elektrorasierer. Bisher wurde es vor allem für Patienten mit chronischen Lungenerkrankungen oder zur Reha nach schweren Atemwegserkrankungen eingesetzt.

Man hält es vor den Mund und atmet einfach nur ein und aus. Das Gerät sorgt für einen erhöhten Atemwiderstand, sodass man kräftig an ihm saugen muss. Genau darum geht es: Das Atmen gegen den Widerstand trainiert die Brust, Bauch, Zwerchfell und andere Atemmuskeln, und dieser Effekt sorgt offenbar, wie US-Forscher herausgefunden haben, auch für eine Senkung des Blutdrucks.

Ein Forscherteam um Daniel Craighead von der University of Colorado rekrutierte 36 Männer und Frauen zwischen 50 und 79 Jahren, die einen grenzwertigen, also mässig erhöhten Blutdruck hatten, aber ansonsten gesund waren. Die eine Hälfte bekam ein Atemgerät, bei dem der Atemwiderstand so gross war, dass man 65 bis 75 Prozent der absoluten Sogkraft aufbringen musste, um genug Luft zu bekommen. Die Placebogruppe erhielt ebenfalls ein Gerät, doch waren nur 15 Prozent Widerstand zu überwinden. Beide Gruppen sollten an sechs Tagen pro Woche für jeweils fünf Minuten mit dem Gerät trainieren.

Teilweise sogar besser als mit Sport

Während der Blutdruck in der Kontrollgruppe unverändert blieb, sank der systolische Wert bei den Probanden mit Atemtraining von durchschnittlich 135 auf 126 mm Hg. «Das übertrifft teilweise sogar die Blutdrucksenkung, die man durch Sport und andere Änderungen im Lebensstil erreichen kann», betont Craighead. Insgesamt hatten die Arterien der Atemtrainierten um 45 Prozent mehr Dehnungsfähigkeit entwickelt.

Ob es auch bei hochgradigen Blutdruckpatienten mit einem systolischen Wert von über 150 ausreichend hilfreich sein kann, ist allerdings noch fraglich. Für die Anwendung bei Bluthochdruck sind die Geräte noch nicht zugelassen. Man kann die Atemtrainer aber beim Physiotherapeuten erwerben und sich dort in die Nutzung einweisen lassen.