Wie lange Gewichtszunahme nach Rauchen aufhören?

Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit. Unter anderem können sich die Atemwege wieder erholen und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Krebs-Erkrankungen sinkt. Allerdings haben viele Raucher nach dem Aufhören mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen. Wir verraten, warum ehemalige Raucher häufig an Gewicht zunehmen und geben Tipps, wie Sie eine Gewichtszunahme vermeiden.

Angst vor der Gewichtszunahme

Viele Raucher befürchten, deutlich an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Gerade Frauen hält diese Befürchtung oftmals davon ab, den Glimmstängel endgültig aus der Hand zu legen. Dabei wird die Gefahr des Zunehmens nach dem Rauchstopp meist eher überschätzt: Zwar nimmt die Mehrzahl der Raucher nach dem Aufhören an Gewicht zu, die Gewichtszunahme fällt allerdings nur bei zehn Prozent der Raucher sehr stark aus. Auf lange Sicht hin unterscheidet sich das Gewicht von Nichtrauchern und ehemaligen Rauchern nicht. Oftmals haben ehemalige Raucher bereits nach einem Jahr ihr normales Gewicht wieder erreicht.

Ursachen der Gewichtszunahme

Die Gewichtszunahme bei ehemaligen Rauchern hängt oft damit zusammen, dass die fehlenden Zigaretten durch Essen kompensiert werden. Anstatt zum Glimmstängel greifen die Ex-Raucher zu Süßigkeiten oder anderen kalorienreichen Lebensmitteln. Dabei ist die Gefahr, zuzunehmen, umso größer, je mehr Zigaretten eine Person täglich geraucht hat.

Darüber hinaus ist die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp aber auch damit zu erklären, dass Nikotin eine appetitzügelnde Wirkung hat. Fehlt das Nervengift, steigt der Appetit und man nimmt mehr Nahrung zu sich. Daneben kann aber auch bei Personen, die genau die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen wie zuvor, eine Gewichtszunahme auftreten. Dies liegt daran, dass Nikotin die Aktivität des Sympathikus-Nervensystems steigert und dadurch den Grundumsatz erhöht.

Fazit: Ehemalige Raucher verbrennen weniger Energie, haben gleichzeitig aber mehr Hunger als zuvor.

Rauchstopp: Gewichtszunahme vermeiden

Um zu vermeiden, dass Sie nach dem Rauchstopp deutlich an Gewicht zunehmen, sollten Sie eine Zeitlang genau auf Ihr Essverhalten achten. Eine Faustregel besagt, dass ehemalige Raucher täglich etwa 150 Kalorien weniger aufnehmen sollten als zuvor, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Wenn Sie der Hunger plagt, versuchen Sie, diesen mit gesunden Leckereien zu bekämpfen. Greifen Sie zu Obst- oder Gemüseschnitzen anstatt zu Schokolade und Gummibären.

Daneben gibt es aber noch weitere Tipps und Tricks, mit denen ehemalige Raucher eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp verhindern können:

• Beißen Sie auf etwas Scharfes, anstatt zu Süßigkeiten zu greifen. Durch den intensiven Reiz wird der gesteigerte Appetit überlagert und Sie sparen Kalorien.
• Achten Sie auf ausreichend Bewegung: Das lenkt nicht nur von den Entzugserscheinungen ab, sondern verhindert auch die Gewichtszunahme.
• Sorgen Sie für den Notfall vor: Ein zuckerfreier Kaugummi in der Tasche kann Sie im Notfall vor süßen und deftigen Verführungen wie Eis oder Pommes retten.

Generell ist es besonders empfehlenswert, nach einem Rauchstopp mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dadurch können Sie einer Gewichtszunahme nämlich ganz ohne Diätstress vorbeugen.

Nikotinersatzpräparate

Nikotinersatzpräparate wie Nikotin-Kaugummis oder Nikotin-Pflaster können nicht nur Entzugserscheinungen abmildern, sondern auch einer Gewichtszunahme vorbeugen. Denn durch die Präparate wird der Körper weiterhin mit Nikotin versorgt, sodass ein appetitsteigernder Effekt ausbleibt. Starke Raucher sollten sich bei Bedarf bei Ihrem Arzt nach verschreibungspflichtigen Ersatzpräparaten erkundigen.

Bei dem Einsatz von Nikotinersatzpräparaten ist jedoch zu beachten, dass sich die Gewichtszunahme dann häufig nach dem Absetzen der Präparate bemerkbar macht. Dieser verzögerte Eintritt hat jedoch den Vorteil, dass Sie nicht gleichzeitig gegen die Entzugserscheinungen und die Gewichtszunahme ankämpfen müssen. Nacheinander lassen sich die Probleme meist leichter lösen.

So nehmen Sie wieder ab

Falls Sie nach dem Rauchstopp ein paar Kilo zugenommen haben, sollten Sie sich das nicht zu stark zu Herzen nehmen. Denn dadurch, dass Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, haben Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen getan. Zwei, drei Kilo mehr auf der Waage fallen dagegen deutlich leichter ins Gewicht. Außerdem normalisiert sich das Gewicht mit der Zeit häufig ganz von selbst wieder.

Wenn Sie nach dem Rauchstopp wieder abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht zu stark unter Druck setzen. Versuchen Sie stattdessen, das Gewicht langsam, aber dafür langfristig durch mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung abzubauen. Wenn Sie ungerne Sport treiben, verraten wir Ihnen hier, wie Sie auch ohne Sport abnehmen können.

Auch wenige Zigaretten am Tag schaden der Gesundheit, da sie giftige und zum Teil krebserregende Schadstoffe enthalten, die beim Verbrennen freigesetzt werden und in den menschlichen Körper gelangen. Für viele dieser Substanzen lassen sich keine Grenzen definieren, unterhalb derer sie nicht schädlich wären. Diese Stoffe sind für sich genommen schon eindeutig gesundheitsschädlich, oft verstärken sie sich aber noch gegenseitig, so dass das Gemisch gefährlicher ist als die Summe der Einzelwirkungen.

Zigaretten mit niedrigerem Nikotin- und Teergehalt, die bis vor kurzem noch unter „light“ und „mild“ gehandelt wurden, sind nicht weniger schädlich für die Gesundheit. Im Gegenteil, der Rauch wird tiefer inhaliert und es wird häufiger geraucht, um den Nikotinmangel auszugleichen. Das intensivere und tiefere Inhalieren des Tabakrauchs wird für Formen des Lungenkrebses verantwortlich gemacht, die sich nur schwer behandeln lassen. Jede Zigarette gefährdet also die Gesundheit.

Sollten schwangere Frauen, die rauchen, lieber weiterrauchen?

Rauchen während der Schwangerschaft sollte unter allen Umständen vermieden werden, da es dem ungeborenen Kind schadet (z.B. Frühgeburt, Allergie). Rauchende Schwangere sollten in den ersten Schwangerschaftswochen einen konsequenten Rauchstopp anstreben. Rauchende Partner sollten zumindest in Anwesenheit ihrer schwangeren Partnerin auf das Rauchen verzichten, doch am besten ist der gemeinsame Rauchstopp.

Die hochgiftigen Substanzen, die beim Rauchen in den Körper der Mutter und des Kindes gelangen, können Untergewicht verursachen, die Lungenentwicklung beeinträchtigen und eine erhöhte Anfälligkeit für Asthma sowie allergische Reaktionen bewirken. Das Risiko für Fehl-, Früh- oder Totgeburten steigt. Zudem besteht ein Zusammenhang zwischen einem plötzlichem Kindstod und Rauchen.

Wie kann ich mir das Rauchen am besten abgewöhnen?

Für den Weg in ein tabakfreies Leben sollte eine Methode gewählt werden, die gut zu der Person der „zukünftigen Nichtraucherin“ bzw. des „zukünftigen Nichtrauchers“ passt. Informieren Sie sich unter Methoden zum Rauchstopp und Unterstützung beim Rauchstopp, welche Angebote zur Tabakentwöhnung es gibt und auf welche Weise Sie die Erfolgschancen Ihres Rauchausstiegs verbessern können.

Werde ich automatisch dicker, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Nach einem Rauchstopp werden Sie nicht „automatisch“ dicker. Vielmehr normalisiert sich der Stoffwechsel Ihres Körpers und Sie verbrennen dadurch weniger Kalorien als mit Zigarette. Pro Tag verbrauchen Sie im Schnitt 200 Kalorien weniger. Außerdem erholen sich Ihre Geschmacks- und Geruchsnerven nach dem Ausstieg wieder – vieles schmeckt dann einfach besser.

Auch alte Gewohnheiten können zur Kalorienfalle werden: So manche „frische“ Nichtraucherinnen und Nichtraucher greifen nach einem Rauchstopp in den Situationen, in denen sie früher geraucht haben, zu Süßigkeiten oder Snacks und nehmen dadurch mehr Kalorien auf als vorher. Hinzu kommt, dass Nikotin den Appetit dämpft. Hunger und Appetit sind deshalb typische Entwöhnungserscheinungen bei einem Rauchausstieg.

All diese Faktoren führen dazu, dass bei manchen Menschen der Zeiger der Waage etwas weiter nach rechts wandert, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Ungefähr 60 Prozent der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, berichten von einer Gewichtszunahme zwischen 2,5 und 4 kg. Nur etwa jede bzw. jeder Zehnte legt bis zu 10 kg zu. Bei den meisten pendelt sich das Gewicht mit der Zeit wieder ein.

Ein wichtiger Tipp für alle, die nach einem Rauchstopp ihr Gewicht halten wollen: Kurbeln Sie Ihren Stoffwechselmotor durch eine gesunde, vollwertige Ernährung und ausreichend Bewegung an. Trinken Sie außerdem ausreichend - am besten Wasser, Fruchtschorlen oder andere kalorienarme Getränke. Achten Sie darauf, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Von einer strengen Diät ist jedoch abzuraten. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die gesund sind und schmecken – Genuss sollte gerade in den ersten Wochen und Monaten Ihres neuen Lebens als Nichtraucherin oder Nichtraucher nicht zu kurz kommen.

Gibt es Tricks, die mir nach einem Rauchstopp helfen, die Lust auf eine Zigarette besser in den Griff zu bekommen?

Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Methoden, die gezielt eingesetzt werden können, wenn die Lust auf eine Zigarette aufkommt. Zunächst einmal sollten Sie aber wissen, dass Verlangensattacken in der Zeit nach dem Rauchstopp etwas völlig Normales sind und nicht als Willensschwäche ausgelegt werden sollten. Gehen Sie aktiv mit der Situation um.

Dabei helfen die vier A-Tipps:

A wie Aufschieben: Atmen Sie zum Beispiel zehn Mal tief ein und aus. Vertrauen Sie darauf, dass das Verlangen schwächer wird und dann gar nicht mehr zu spüren ist.

A wie Ausweichen: Gehen Sie gerade in den ersten Tagen und Wochen Situationen aus dem Weg, die noch zu schwierig für Sie sein könnten. Das kann zum Beispiel die Pause mit jenen Kolleginnen und Kollegen sein, die sich nach dem Essen eine Zigarette anzünden. Später, wenn Sie sich insgesamt sicherer fühlen, werden Sie auch diese Situationen meistern.

A wie Abhauen. Diesen Tipp können Sie einsetzen, wenn es bereits stressig geworden ist: Verlassen Sie den Ort bzw. die Situation, in der Sie sich befinden, bis Sie sich besser fühlen und das Verlangen nachlässt. Wählen Sie einen Ort, den Sie möglichst wenig mit einer Zigarette verknüpfen.

Hilfreich ist auch der vierte Tipp: A wie Ablenken. Ersetzen Sie bewusst das Rauchen durch andere Tätigkeiten. Am besten eignen sich Aktivitäten, die Spaß machen und möglichst unvereinbar mit dem Rauchen sind.

Wie erholt sich mein Körper nach einem Rauchstopp?

Es dauert etwa 8 Stunden, bis sich das Kohlenmonoxid in der Blutbahn verflüchtigt und lebensnotwendigem Sauerstoff Platz gemacht hat. Bereits nach 24 Stunden geht das Risiko für einen Herzinfarkt leicht zurück, nach 48 Stunden setzt bei den Nervenenden die Regeneration ein. Dadurch verbessern sich zum Beispiel Ihre Geruchs- und Geschmacksfähigkeiten, Sie können also wieder besser riechen und schmecken.

Nach ungefähr zwei Wochen bis drei Monaten stabilisiert sich Ihr Kreislauf. Große Veränderungen zeigen sich auch in der Lunge: In den ersten Monaten nach dem Rauchstopp reinigt sie sich, die Verschleimung der Atemwege nimmt ab. Dadurch haben Sie einen spürbar längeren Atem – ob beim Sport oder im Alltag, zum Beispiel beim Treppensteigen.

Im Laufe der Jahre verringern Sie dann Ihr Risiko für verschiedene Krebserkrankungen deutlich. 10 Jahre nach dem Rauchstopp ist zum Beispiel das Lungenkrebsrisiko eines bzw. einer Exrauchenden nur noch halb so hoch, als wenn dauerhaft weiter geraucht worden wäre. Ungefähr 15 Jahre nach dem Rauchstopp ist das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahezu gleich groß wie bei Nichtraucherinnen und Nichtrauchern. Ein konsequenter Rauchstopp lohnt sich also – schon kurze Zeit nach der letzten Zigarette!

Lohnt sich ein Ausstieg auch für eine Person, die schon viele Jahre lang raucht?

Ja, bereits kurz nach der letzten Zigarette beginnt der Körper mit der Regeneration und im Laufe der darauf folgenden Monate und Jahre sinkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Auch nach langjährigem Konsum lohnt sich ein Rauchstopp. Wer beispielsweise im Alter von 40 Jahren das Rauchen stoppt, gewinnt statistisch betrachtet im Vergleich zu denen, die weiter rauchen, neun wertvolle Jahre an Lebenszeit.

Auch die Erfolgsaussichten für Raucherinnen oder Raucher, die sich erst später im Leben zu einem Ausstieg entscheiden, sind gut. Die Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass etlichen von ihnen ein Leben ohne Zigarette gelingt. Durch erfolglose Rauchstoppversuche in der Vergangenheit sollte sich niemand entmutigen lassen. Denn: Im Schnitt benötigen Raucherinnen und Raucher sieben Anläufe bis zu einem dauerhaften Ausstiegserfolg. Natürlich gilt grundsätzlich: Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto besser. Aber es gibt keinen Zeitpunkt im Leben, zu dem sich ein Ausstieg nicht mehr lohnen würde.

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