Ingo Froböse im Gespräch: „Anaboles Fenster nutzen“: Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen Show
Es braucht mehr als hartes Training: Um Muskeln aufzubauen, achten Kraftsportler bewusst auf ihre Ernährung. Gerade in den ersten Stunden nach dem Sport ist es wichtig, das Richtige zu essen - das gilt auch beim Home-Workout. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, worauf es ankommt. Die mit einem Symbol oder Unterstreichung gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Kommt darüber ein Einkauf zustande, erhalten wir eine Provision - ohne Mehrkosten für Sie! Mehr Infos Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, müssen beim Essen gezielt auf die Nährstoffzusammensetzung achten. Dabei ist besonders die Zeit nach der Sporteinheit entscheidend. Denn in einem kurzen Fenster läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, was die perfekte Ernährung ausmacht und was Sie sich sparen können. Nutzen Sie das „anabole Fenster“ zum MuskelaufbauBeim Krafttraining läuft ein kataboler Prozess im Körper ab. Der Stoffwechsel baut während dieser Phase Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße ab. Nach dem Training kommt der Körper stattdessen in den anabolen Zustand. In diesem „anabolen Fenster“ ist seine Stoffwechselaktivität erhöht, er baut jetzt Zellen auf und repariert sie. „Das sind in der Regel die ersten zwei Stunden nach dem Sport. Sie sind für den Organismus sehr sensibel, der Stoffwechsel ist aktiver. Diese Zeit können Sportler nutzen, um schnell Erfolge in Sachen Muskelaufbau zu verzeichnen“, erklärt Froböse. Relevant für den Muskelaufbau ist in dieser Phase eine ausreichende Eiweißzufuhr. „Das Protein besteht aus Aminosäuren und ist der wichtigste Baustoff des Körpers. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sportler also eine proteinreiche Ernährung. Auch die Energiezufuhr ist entscheidend.“ Nebst sollten Sportler natürlich ihren Vitaminbedarf durch Gemüse und Obst abdecken. Auch interessant: Muskeln aufbauen und abnehmen - Diesen Fehler macht fast jederDie Kombination aus Eiweiß und KohlenhydratenDer Sportwissenschaftler empfiehlt, den Eiweißaufbau auch immer mit Kohlenhydraten zu stimulieren. Die Kombination ist laut Froböse notwendig, da die Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen und somit die Proteinsynthese beschleunigen. Über den Experten Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er beschäftigt sich vor allem mit den Themen Rehabilitation im Sport sowie Prävention von Verletzungen und Erkrankungen. Froböse ist Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule. Er war Gastdozent an verschiedenen deutschen Hochschulen und berät seit zwanzig Jahren den Bundestag als Sachverständiger in puncto Prävention sowie den Sportausschuss des Bundestags. Aus seiner jahrzehntelangen Forschung und Erfahrung hat Ingo Froböse die Froböse-Formel mit den drei entscheidenden Elementen Bewegung, Ernährung und Regeneration entwickelt, um Menschen den Weg in ein langes, gesundes und vitales Leben zu ebnen. Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln enthalten natürliche Lebensmittel nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate. „In Hülsenfrüchten sind beispielsweise rund 30 Prozent Protein enthalten, der Rest besteht aus Kohlenhydraten und Fetten – und das ist genau das Gute daran.“ Froböse stellt klar: „Nahrungsergänzungsmittel braucht es also nicht, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.“ Neben Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen rät er dazu, viele Milch- und Käseprodukte zu essen. Außerdem stellten auch Eier, Tofu und Fisch eine große Menge an Proteinen bereit. Eine weitere Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, ist ein Proteinshake. Der Vorteil ist, dass er dem Körper die Aminosäuren schnell und leicht verdaulich zur Verfügung stellt. „Der Körper muss natürliche Lebensmittel erst noch zerkleinern und verdauen. Es dauert also länger, bis der Körper auf die Aminosäuren zugreifen kann.“ Laut Froböse habe ein normaler Hobbysportler jedoch genug Zeit, um Muskeln aufzubauen. Seiner Meinung nach sollten Eiweiß-Shakes also höchstens eine Ergänzung sein, niemals jedoch eine Alternative zur normalen Ernährung. Eiweißpulver für Shakes bei Amazon: Laktosearm und ohne Aspartam-Süßung (Anzeige) Weitere Produkte auf BestCheck.de Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau
 Unser Ratgeber zeigt Ihnen 12 Fakten über das Abnehmen, wie Sie Ihr Wunschgewicht auch ohne Diät erreichen und Sie die Diät durchhalten. Jetzt als digitales Heft kaufen Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersportlern„Oft denken Ausdauersportler, sie bräuchten viel Energie, also viele Kohlenhydrate. Dabei vergessen viele, dass auch beispielsweise beim Laufen Gewebe zerstört wird. Sie benötigen also ebenfalls Proteine – wenn auch in einer geringeren Dosis.“ Ingo Froböse empfiehlt pro Tag:
Froböse betont, dass eine Proteinzufuhr von über 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Hobbysportler nicht zwingend notwendig ist. Da Frauen im Allgemeinen weniger Muskelmasse haben, könnten sie laut Froböse bei der Proteinzufuhr etwa zehn Prozent abziehen. Das bedeutet, sie können ihre geringere Muskelmasse nicht ausgleichen, indem sie noch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Fett: Wichtig für die RegenerationNeben Kohlenhydraten und Eiweißen ist auch der dritte Makronährstoff „Fett“ entscheidend. Er ist auch ein wichtiger Energielieferant für Sportler. Männer benötigen es etwa für die Produktion von Testosteron, das wiederum zu den wichtigsten Muskelaufbau-Hormonen zählt. Während bei Proteinen und Kohlenhydraten eher die Menge eine Rolle spielt, liegt der Fokus bei Fetten auf dem Typ - die Qualität ist wichtig. Grundlegend unterscheiden Wissenschaftler zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Mehr zum Thema ErnährungGesättigte Fettsäuren Sie sind nicht essenziell. Der Körper kann sie selbst herstellen. Sie sind vor allem in Milch und Butter enthalten. Sie erhöhen das Cholesterin im Körper und können so die Arterienverkalkung und Entzündungen fördern. Ungesättigte Fettsäuren Sie sind essenziell, der Körper benötigt sie unbedingt, kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie sich ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung zuführen. Die Fettsäuren können sich positiv auf das Immunsystem auswirken und hemmen Entzündungsreaktionen. Für Sportler sind sie besonders wichtig, da sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind. Zudem fungieren sie als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sportler sollten sich vorrangig auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren konzentrieren. Diese unterstützen die Regeneration nach intensiven Belastungen. Besonders geeignet sind daher pflanzliche Öle, Fettfische, Avocados, Nüsse und Samen. Gratis-Webinar: Drei einfache Schritte für Sportler, um deine Bestzeit zu schlagenWie ernähren sich Sportler richtig? Welche Stoffe in welchem System fördern die Leistung am meisten? Über diese Themen spricht Duathlon-Weltmeister und Ernährungscoach Daniel Braun in unserem kostenlosen Webinar am Donnerstag, 4. August, ab 19 Uhr. Er geht dabei auf die drei besten Strategien ein, mit denen Sportler ihre Bestleistungen steigern können. HIER GRATIS-TICKET SICHERN!
Die perfekte Ernährung für den MuskelaufbauSo könnte Ihre Ernährung an einem Trainingstag aussehen. Achten Sie bei der Auswahl und Menge der Lebensmittel zunächst darauf, Ihren Proteinbedarf zu decken. Kombinieren Sie die eiweißreichen Lebensmittel dann mit weiteren Kohlenhydrat- und Fettquellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu decken. Der Fettanteil sollte hingegen 35 Prozent nicht übersteigen. So könnte ein Beispieltag aussehen:Frühstück: Buntes Kraft-Müsli Eine große Portion Magerquark, getoppt mit Haferflocken, Nüssen, Banane und Heidelbeeren. Mittagessen: Reichhaltiger Avocado-Salat Avocadospalten, ein gekochtes Ei und gebratene Lachsstückchen auf Salat garnieren. In einem Dressing aus Joghurt oder Olivenöl, dazu gibt es ein paar Scheiben Vollkornbrot. Abendessen: Vegetarisches Kichererbsen-Curry Zucchini, Pilze und Tofu klein schneiden und in Kokosfett andünsten. Weiche Kichererbsen hinzugeben und mit Kokosmilch ablöschen. Gewürzt mit Curry, Paprika und Knoblauch passt das Gericht hervorragend zu Reis. Für zwischendurch: Eine Hand voll Nüsse, Beeren oder Müsliriegel geben Ihnen während des Tages die nötige Power. Andere User finden dieses Video ebenfalls spannend:US-Forscher warnen vor gefährlicher Mutation des Zika-VirusWas braucht ein Muskel um zu wachsen?Um überhaupt wachsen können, brauchen Ihre Muskeln die passenden Nährstoffe. Die drei Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Eiweiß hat in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung.
Wie oft sollte man Essen für Muskelaufbau?Achte bei der Planung darauf, dass du etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt hältst du die anabolen – also die Körpersubstanz aufbauenden – Prozesse aufrecht und beugst katabolen – also abbauenden – Prozessen vor.
Was ist schlecht für den Muskelaufbau?Muskelaufbau-Fehler 1: die falschen Übungen. Muskelaufbau-Fehler 2: zu viel Ausdauersport. Muskelaufbau-Fehler 3: kein kompletter Bewegungsablauf. Muskelaufbau-Fehler 4: Schwung statt Muskelkraft.
Wie baut man Muskelmasse am besten auf?Sieben Tipps für effektiven Muskelaufbau. Überlaste den Muskel!. Achte auf ausreichend Regeneration!. Trainiere regelmäßig!. Habe Geduld!. Trainiere mit Plan!. Achte auf deine Ernährung!. Trainiere dein Leben lang!. |
Was soll man essen wenn man muskeln aufbauen will
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