Warum nimmt man nach dem Rauchstopp zu?

Wieder genussvoll Essen

Bereits zwei Tage nach dem Rauchstopp erwachen der Geruchs- und Geschmackssinn wieder. Außerdem wird der Appetit nicht mehr künstlich gedämpft. Das ist auch ein Grund, warum ehemalige Raucher manchmal mehr essen. Vielleicht haben Sie auch immer nach dem Essen eine Zigarette geraucht und ohne dieses Ritual essen Sie weiter, bis alles vom Teller ist. Um das zu verhindern, sollten Sie alle Teller, Töpfe, Platten sofort vom Tisch räumen, wenn Sie sich satt fühlen.

Der Trick ist, reichlich, aber leicht zu essen - und vor allem aromatisch. Viel Gemüse, Rohkost, Hülsenfrüchte. Experimentieren Sie mit Gewürzen. Genießen Sie, bewusst!

Empfehlenswert ist, mindestens vier Stunde Pause zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Trinken Sie Wasser oder gesüßten Tee, wenn Sie die Esslust überkommt, oder kauen Sie ein zuckerfreies Kaugummi. Nach ein bis zwei Wochen hat sich Ihr Körper an den Rhythmus gewöhnt und die Snacklust zwischendurch bleibt aus.

Kohlenhydrate sind wichtig

Kohlenhydrate sollten den Großteil der Nahrung ausmachen, das heißt, mehr als 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das Gehirn ist sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle unbedingt angewiesen. Diese sollten Sie allerdings überwiegend in Form von Gemüse und etwas Obst verspeisen. Bei Brot, Pasta und Reis, insbesondere wenn es nicht die Vollkornvariante ist, sollten sie die Portionen kleinhalten.

Meiden Sie Lebensmittel, die größere Mengen Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten (also sogenannte einfache Kohlenhydrate). Gleiches gilt für Honig und Sirup. Diese Zucker werden relativ schnell vom Darm ins Blut aufgenommen und lassen den Blutzucker rasch und stark ansteigen. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Es schleust den Zucker in die Körperzellen - der Blutzucker sinkt wieder. Dieser niedrige Blutzucker macht dann schon nach kurzer Zeit wieder hungrig.

Kleine Sünden sind okay

Für manche Menschen wird Essen ein Ersatz für die tägliche Routine des Rauchens. 20 Zigaretten täglich zu rauchen bedeutet ja, rund 200 Mal die Hand zum Mund zu bewegen – also nicht überraschend, wenn der Betreffende nach dem Rauchstopp stattdessen Kuchen, Süßigkeiten oder Chips zum Mund führt. Falls Sie das ebenfalls tun: Denken Sie sich einen Zigarettenersatz für Ihren Mund aus, auf dem Sie herumkauen können. Das könnten ein Lutscher (zuckerfrei!), Kaugummi, Karottenstücke etc. sein. Zahnstocher tun es zur Not auch. Sollte Ihre Lust auf Süßes unwiderstehlich werden: Wählen Sie Süßigkeiten, Weingummi oder Lakritz, die maximal 2 g Fett/100 g enthalten. Das ist besser als Schokolade, in der viel Fett steckt.

Denken Sie nicht: "Ich darf nicht"

Sich strikt jegliche Süßspeise und Bratwurst zu verbieten, ist keine gute Idee. Der Kopf tut sich schwer, mit den Worten „nein“ und „nicht“ klarzukommen. Wenn Sie versuchen, nicht ans Essen zu denken, erreichen Sie genau das Gegenteil, nämlich dauernd daran zu denken. Und das macht erst Recht hungrig. Die erste Hungerattacke ist ein Zeichen, dass Sie einen gesunden Snack brauchen. Beißen Sie dann nicht die Zähne zusammen, um nichts essen zu müssen, sondern greifen Sie beispielsweise zu einem Stück Obst.

Vielleicht helfen Ihnen diese Tipps, um Ihr Gewicht besser managen zu können. Das Wichtigste ist aber, nicht in Panik zu geraten, wenn Sie nach dem Rauchstopp ein paar Pfunde zulegen. Sie müssten schon deutlich übergewichtig werden, um dadurch ein ähnliches Gesundheitsrisiko wie durch das Rauchen zu erreichen.

Autoren- & Quelleninformationen

Aktualisiert am :

6. September 2022

Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Viele Menschen haben Angst davor, dass sie, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, zunehmen. Denn es gibt viele Stimmen vor allem im Internet, die davon berichten, dass sie nach dem Rauchstopp mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben. Menschen, die das Ziel haben aufzuhören, werden davon natürlich verunsichert und geben den Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, unter Umständen sogar wieder auf. Außerdem erleiden sie häufiger Rückschläge, weil sie durch die Angst vor einer Gewichtszunahme so demotiviert sind, dass doch wieder zur Zigarette greifen. Dieser Umstand ist natürlich fatal und zeigt zudem, dass einigen Rauchern das Ausmaß des gesundheitlichen Schadens vermutlich nicht so ganz bewusst ist und ihnen ihr Äußeres wichtiger zu sein scheint als ein gesunder Körper.

Die gute Nachricht: Sie werden nicht automatisch zunehmen, wenn Sie das Rauchen aufgeben! Mit der Beherzigung von ein paar Tipps und vor allem der richtigen Perspektive können auch Sie ein rauchfreies Leben ohne zusätzliche Kilos führen.

Warum nehmen viele zu nach einem Rauchstopp?

Beim Rauchstopp kann es tatsächlich zu einer leichten Gewichtszunahme kommen, aber: Wichtig ist wie bei so vielen Themen, dass man dabei differenziert. Zwischen dem Rauchstopp und der Gewichtszunahme kann eine Korrelation bestehen, aber keine direkte Kausalität. Das bedeutet, dass eine Gewichtszunahme zwar mit dem Rauchstopp einhergehen kann, doch ist der Grund dafür nicht automatisch der Nikotinentzug. Die Gründe dafür liegen viel tiefer und sind zudem recht vielschichtig.

Normalisiert sich der Stoffwechsel nach Rauchstopp?

Die Sache mit dem Stoffwechsel: Wer nach den Gründen für eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp recherchiert, findet einige Quellen, die behaupten, der Stoffwechsel würde sich durch den Tabakkonsum und damit natürlich auch beim Rauchstopp verändern. Dabei ist die Rede davon, dass der Grundumsatz steigt, also mehr Kalorien im Ruhezustand verbraucht werden, wenn man raucht. Nach dem Rauchstopp sinkt der Grundumsatz wieder, doch bei gleichbleibender Kalorienzufuhr wird weniger verbraucht und es kommt zu einer Gewichtszunahme.

An dieser Behauptung ist tatsächlich etwas dran. Allerdings: Der Effekt ist so gering – man spricht von einer Grundumsatz-Verringerung von etwa 200 Kalorien – sodass Sie vielleicht um die 2 Kilogramm oder weniger zunehmen, wenn Sie weiter leben wie bisher, aber aufhören zu rauchen. Die Ausmaße sind also so gering, dass man sie spielend leicht in den Griff bekommt. Somit ist das Argument, dass man wegen des veränderten Stoffwechsels dick wird, wenn man aufhört zu rauchen, vernachlässigbar.

Rauchen kann sogar dick machen

Neuere Studien österreichischer Forscher berichten darüber, dass der Zigarettenkonsum eine Reihe negativer Effekte auf den Körper hat, die zum Beispiel dazu führen, dass Raucher weniger Muskelmasse haben. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Grundumsatz, also ein verminderter Kalorienverbrauch. Allein damit ist das Argument, nach dem Rauchstopp würde man zunehmen, schon entkräftet.

Der Rauchstopp kann Sport-Willigen also sogar einen extra Boost geben. Ohne Zigarettenkonsum kann ihr Körper und ihre Lunge mehr leisten, sie bauen mehr Muskelmasse auf und nehmen dadurch nicht nur aktiv beim Sport ab, sondern erhöhen gleichzeitig Ihren Grundumsatz und verbrennen dadurch auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Hinzu kommt, dass der Sport auch mehr Spaß macht, weil er Ihnen leichter fällt, wenn die Lunge nicht mehr durch den Tabak belastet wird.

Nikotinersatz: Snacks statt Zigarette

Der häufigste Grund, warum ehemalige Raucher zunehmen, ist der, dass sie zu einem Nikotinersatz in Form von herzhaften oder süßen Snacks greifen. Um dem starken Drang nach einer Zigarette mit einem Ersatz widerstehen zu können, gilt es, nicht verkrampft an die Sache heranzugehen. Im Grunde genommen ist der Begriff „widerstehen“ schon der falsche Ansatz. Denn wenn Sie erfolgreich aufhören möchten zu rauchen, sollten Sie sich klar machen, dass es Tausend gute Gründe gibt, die Zigarette nicht mehr rauchen zu wollen. Wenn Sie sich das vor Augen führen, müssen Sie sich auch nichts mehr verbieten, sondern können ein rauchfreies Leben ohne kalorienhaltigen Ersatz führen.

Wusste Sie, ….

…dass der Impuls, eine Zigarette rauchen zu wollen, im Gehirn einen ähnlichen Effekt auslöst wie das Hungergefühl? Genau daher kommt dieses gefühlt unbändige Verlangen nach dem Rauchen, weil Ihnen Ihr Gehirn fälschlicherweise signalisiert, die Zigarette wäre lebensnotwendig – ähnlich wie Lebensmittel.

Diesem Phänomen können Sie entgehen, wenn Sie keine Snacks und Süßigkeit essen, wenn Sie das Verlangen nach einem „Glimmstengel“ verspüren. Doch ist dieser Tipp natürlich leichter ausgesprochen als umgesetzt. Wie also kann man sich den kalorienhaltigen Nikotinersatz verkneifen? Ganz einfach – packen Sie das Problem bei der Wurzel an. Versuchen Sie nicht krampfhaft, dem Rauchen mit Verzicht und Disziplin zu begegnen, versuchen Sie nicht, sich das Rauchen oder die Süßigkeiten zu „verkneifen“, sondern mit der richtigen Perspektive:

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Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen

Wenn Sie sich klar machen, dass das Rauchen sie nicht nur krank, sondern auch absolut unfrei macht, und Sie dann nicht mehr Rauchen wollen, geht es plötzlich ganz leicht. In unseren Nichtraucherseminaren zeigen wir Ihnen, wie leicht es ist, diese Geisteshaltung einzunehmen und zeigen Ihnen damit einen Weg zum Rauchstopp ohne Gewichtszunahme.

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